한밤 중에 깼을 때

한밤 중에 깼을 때

충분히 수면을 취했음에도 아침마다 피곤함이 지속된다면 평소 수면 습관을 확인해 볼 필요가 있습니다.

1.수면부족 그 자체만큼이나 스트레스를 일으키는 것이 ‘충분히 자지 못했다’ 혹은 ‘잘 시간이 별로 안 남았다’는 불안감일 것입니다. 특히 잠자는 중에 잠에서 깨어 시간을 확인했을 때 그 스트레스는 더욱 크게 다가오죠.

미국수면의학위원회 마이클 브레어스 박사는 “자다가 중간에 깼을 때 시간을 확인하는 것은 큰 실수”라고 하는데요. “시간을 확인하고 알람이 울릴 때까지 남은 시간을 계산하는 대신 아예 시계를 안봐야 제시간에 일어나 출근할 수 있다”고 조언합니다.

중간에 깨서 시간을 확인하게 되면 아침이 오기까지 불과 몇 시간밖에 안 남았다는 불안감과 스트레스가 몰려오고 이것이 결국 숙면의 방해를 불러오게 된다고 합니다. 또한, 잠자는 도중에 일어나 시간을 확인하기 위해 스마트폰을 보고 알람확인 등을 하는 것 자체가 뇌에 활동을 시작하는 자극을 주게 되는 것이고, 이는 잠을 깨우게 만든다고 합니다.

2.잠들기 전에 혹은 자다가 깨서 잠이 안올 때 TV나 스마트폰을 보게 되는 경우가 많죠. 국제학술지에 발표된 새로운 연구에 의하면 야간 인공조명은 체중증가와 비만, 대사기능 장애, 인슐린 분비 및 당뇨 발생, 심혈관 위험요인과 연관성이 있다고 밝혔습니다.

실험참가자들 중 머리맡에 조명을 두고 자도록 했던 그룹에서 인슐린 저항성 수치가 높아지는 결과가 나타났는데요. 연구를 진행했던 미국 노스웨스턴대 연구진은 “잠잘 때 주변에 빛이 있으면 그 빛의 약 5~10%가 눈꺼풀을 통과해 눈에 전달된다” 며 눈으로 들어온 빛 때문에 자율신경계가 활성화돼 심장 박동수가 높아지고 혈압도 상승한다고 합니다.

야간에 심박수가 증가하면 미래의 심장병과 조기 사망의 위험 요인이라는 것이 다수의 연구에서 밝혀지기도 했습니다.

고려대학교 정신건강의학과의 연구에서도 자는 동안 101ux정도의 빛에 노출되게 했더니 다음날 뇌 하부 전두엽에 악영향을 미쳤으며 이는 작업기억능력 저하로 이어졌다고 합니다.

때문에 전문가들은 “잠자리에 들기 최소 한두 시간 전부터 조명을 서서히 낮출 필요가 있다” 며 야간 조명이 필요할 경우엔 “눈이나 침대 높이에 바로 옆에 있는 것보다는 바닥에 위치하면서 빛을 반사하게 하는 것이 좋다”고 합니다.

3.자다가 중간에 깼다고 해서 잠자리에서 박차고 일어나는 건 좋지 않은 행동이라고 합니다. 잠자리에서 일어나 신체 활동을 하게 되면 우리 심장은 더 많은 혈액을 신체로 퍼올리는데, 이 행동은 깨어난 수면을 다시 잠들기 어렵게 만든다고 합니다. 브레어스 박사는 “잠을 자려면 심장박동이 낮은 수준으로 유지되어야 하는데 문제는 이 과정이 금세 일어나지 않는다는 것이고, 결국 다시 잠들기 힘들다”라고 말합니다.

화장실 때문에 잠을 깬 것이라면 신속히 볼일을 마친 뒤 다시 잠자리에 드는 것이 좋으며 특별한 이유 없이 깬 것이라면 심호흡을 하며 몸을 안정시키고 그대로 잠을 청하는 것이 좋습니다.