불면증에 좋은 음식과 나쁜 음식

불면증에 좋은 음식과 나쁜 음식

‘잠이 보약’이라는 말이 무색하게 불면증을 호소하는 사람들이 갈수록 많아지고 있다고 합니다. 수면은 낮 동안 지친 몸과 뇌를 회복시킬 뿐만 아니라 성장 및 성 호르몬을 분비하게 하고, 고갈된 에너지를 보충하며 상황에 대처하는 판단 능력을 정상 수준으로 유지하도록 해줍니다.

이런 중요한 역할을 하는 잠이 부족하면 우울증과 불안증 같은 정신과 질환 및 신체적인 면역기능과 자율신경계에 이상을 초래합니다. 특히 수면장애는 치매에 걸릴 확률을 높일 뿐 아니라 신체 회복에 필요한 호르몬 분비가 억제돼, 감염성 질환 등에 걸리기 쉬워진다는 연구결과도 있습니다.

불면증이 심각한 경우 수면제를 복용하여 도움을 받을 수 있지만, 약에 의존하기보다는 평소 가벼운 운동과 규칙적인 수면 시간 유지, 불면증에 좋은 음식 섭취 등, 꾸준한 관리가 무엇보다 중요하다고 합니다.

이번 시간에는 불면증에 좋은 음식은 어떤 것들이 있는지 함께 알아보겠습니다.

숙면에 도움을 주는 음식

바나나

바나나에는 천연진정제로 불리는 트립토판이 풍부하게 들어 있는데, 트립토판은 뇌 속 신경전달물질인 세로토닌의 재료가 되는 아미노산이라고 합니다. 세로토닌은 기분, 식욕, 수면 등을 조율하는 역할을 하며 세로토닌이 부족할 경우 우울증과 불면증이 생길 수 있습니다.

바나나에 들어 있는 트립토판은 세로토닌 분비를 촉진해 몸의 근육을 이완시키고, 깊은 잠이 들도록 돕는다고 합니다. 바나나에 들어 있는 트립토판이 뇌에서 작용하려면 1시간 정도가 걸리기 때문에 잠들기 한두 시간 전에 바나나를 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

키위

숙면을 취하기 전 키위를 먹으면 전체 수면 시간과 더불어 수면 효율성을 높일 수 있습니다. 키위에는 수면 순환을 조절하는데 효과적인 세로토닌이 풍부하게 포함되어 있고, 비타민C나 카로티노이드와 같은 항산화 물질이 수면 촉진에 도움을 주기 때문인데요.

또한 잠들기 한 시간 전에 키위를 먹도록 하는 실험을 4주간 진행한 결과, 참가자의 35%가 수면 시간이 빨라지는 결과를 보인 연구가 있습니다. 키위에는 항산화물질, 카로티노이드, 비타민C, 비타민E가 들어있고 ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌 수치를 높이는 작용을 합니다.

호박씨

호박씨는 수면 호르몬인 멜라토닌으로 변하는 트립토판이라는 아미노산이 풍부하게 들어있는 식품입니다. 트립토판은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산의 하나로, 체내에서는 합성되지 않아, 반드시 음식으로 섭취해야 하는데요.

자기 전, 소량의 과일 같은 탄수화물 음식과 호박씨를 함께 섭취하면 숙면을 취하는 데 효과적입니다.

체리

체리는 운동이나 다이어트로 인한 땀 배출, 손상된 근육으로부터 몸을 회복시키는데 도움이 되는 음식입니다. 특히 체리는 수면 사이클을 조성하는데 좋은 멜라토닌을 함유하고 있어, 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적인데요.

한 연구 결과에 따르면 성인 실험 참가자들에게 2주 동안 하루 2차례 체리 주스를 마시게 한 결과, 이전보다 84분을 더 잘 수 있었고 더욱 양질의 수면을 취할 수 있었다고 합니다.

호두

인지능력과 심장건강에 좋다고 잘 알려져 있는 호두는 숙면에 도움을 주는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 많이 풍부하며 멜라토닌 성분도 많이 들어있습니다. 평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가하는데 최근 논문에 의하면 멜라토닌은 알츠하이머 질병으로 감퇴된 인지장애와 신경성 운동 장애 증상을 향상 시켜준다는 보고도 있습니다.

또한 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증 해소에도 효과적입니다.

꿀

영국의 한 연구팀이 참가자들을 대상으로 꿀과 뇌 기능에 대해서 조사했더니, 매일 자기 전에 꿀을 한 숟가락씩 먹으면 뇌 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.

꿀에 들어있는 포도당과 과당이 간으로 가서 글리코겐을 만들어내는데, 이것이 뇌에 연료공급 역할을 하기 때문입니다. 글리코겐은 밤사이 뇌가 활발하게 활동할 여건을 만들고 아침에 일어났을 때, 몸이 개운하면서 활기차도록 돕습니다.

이에 연구팀은 꿀 한 숟가락에는 비타민과 미네랄, 또 아미노산과 같은 몸에 좋은 성분이 많이 들어있다면서 꿀은 피로를 풀고, 관절을 단단하게 하며 감기나 치주질환 예방에도 도움이 된다고 전했습니다.

대추

초조하고 불안함을 느껴, 불면증을 호소하는 분들에게 좋습니다. 대추 속 판토텐산이라는 성분이 코르티솔 호르몬의 분비를 촉진해 스트레스 완화에 도움을 주며, 심장 기능을 촉진할 뿐 아니라 혈액순환을 원활하게 합니다.

그냥 먹어도 좋지만 따뜻한 차로 만들어 먹으면 더욱 좋습니다. 지금까지 숙면에 좋은 음식들을 알아보았는데요. 이와 반대로 숙면을 방해하는 음식이 있습니다. 좋은 숙면을 취하기 위해선 이 음식들을 반드시 피해야 합니다.

숙면을 방해하는 음식

십자화과 채소

브로콜리, 콜리플라워, 배추 등 십자화과 채소에는 식이섬유가 많이 들어있습니다. 식이섬유는 소화하는 데 오랜 시간이 걸리는데 식이섬유를 소화하는 동안 소화기관이 계속 활동하면 수면을 방해한다고 합니다. 따라서 자기 전에는 십자화과 채소를 피하는 것이 좋습니다.

토마토

토마토는 비타민C, 철분, 라이코펜 등이 풍부한 음식입니다. 다만, 토마토는 산성이 강해서 수면을 방해할 수 있습니다. 산성이 강한 음식을 자기 전에 먹으면 속 쓰림과 소화불량을 겪을 수 있기 때문에 토마토를 먹는다면 잠들기 3시간 이전에 먹는 것이 좋습니다.

육류

육류 속 단백질은 분자 구조가 복잡해 소화가 잘 되지 않습니다. 또한 단백질을 소화하기 위해서는 산성이 강한 위산이 필요한데, 위산도 속 쓰림과 소화불량을 일으키기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다.

매운 음식

매운 음식은 속 쓰림을 유발해 수면을 방해할 수 있으며 신진대사를 활발하게 해, 몸의 에너지 소모량을 늘리게 됩니다. 이 과정에서 몸에 열이 나면 잠에 들기 어려우며, 체온이 높아지면 교감신경이 활성화 돼 잠이 잘 오지 않기 때문에 매운 음식은 피하는 것이 좋습니다.