현대인들이 사랑하는 커피는 하루에 얼만큼 마시는 것이 적당할까?

현대인들이 사랑하는 커피는 하루에 얼만큼 마시는 것이 적당할까?

현대인들이 사랑하는 음료인 커피.

경우에 따라서는 ‘중독’이라 말할 수 있을 정도로 커피에 대한 의존도가 심한 사람들이 있죠. 현재 커피를 마시는 습관이 어떠한지에 따라, 몸에 이로울 수도, 해로울 수도 있다는 사실.

특히 습관처럼 커피를 마시는 사람이라면, 좀 더 건강하게 마시는 방법에 대해 알아두는 것이 앞으로 커피가 불러오는 건강 효과를 보다 효과적으로 누릴 수 있을 것입니다.

이번시간에는 커피를 마실 때 반드시 주의해야 하는 것, 그리고 어떻게 먹어야 더욱 효과적인지에 대해 함께 알아보겠습니다.

모닝 커피

아침에 졸음을 깨기 위해 커피 한 잔을 마시면서 하루를 맞이하는 분들이 많으신데요. 그러나 아침에 먹는 커피가 더욱 졸리게 만들뿐 아니라, 신체에 각종 부작용을 일으킨다는 연구 결과가 있습니다.

우리 몸은 아침에 일어나면 잠을 깨기 위해 ‘코르티솔’이라는 호르몬이 나옵니다. 콩팥의 부신피질에서 분부되는 코르티솔은 외부의 스트레스와 같은 자극에 맞서 몸이 최대의 에너지를 만들어 내는데, 이 과정에서 몸에 필요한 혈압과 포도당 수치를 적절하게 높이는 역할을 합니다.

즉, 코르티솔이 우리 몸에서 ‘활기 담당’을 하는 호르몬인 셈이죠.

코르티솔이 가장 많이 분비되는 시간이 기상 직후 1~2시간 동안인데 이때 커피를 마시면 커피의 카페인이 코르티솔을 더 많이 분비하도록 만들어 ‘과잉 활기, 과잉 각성’ 이 일어나게 됩니다.

이로 인해 두통이나 가슴 두근거림, 속쓰림 등의 부작용들이 나타나게 되는 것이죠.

뿐만 아니라 코르티솔이 지나치게 많이 분비되면 고혈압, 심혈관계 질환, 대사 질환의 위험이 커지게 되는데, 실제로 가천대 연구 결과에 따르면, 실제 모닝커피를 마신 사람이 점심, 저녁 시간대에 커피를 마신 사람보다 부작용을 경험할 위험이 2~3배 높았다고 합니다.

때문에 아침 기상 직후 마시는 커피는 절대 피하는 것이 좋은데요. 미국의 건강 전문 웹 미디어인 ‘헬스라인’은 커피의 효과를 극대화하고 부작용을 최소화하는 ‘커피를 마시기에 가장 좋은 시간’은 대부분의 사람들이 ‘코르티솔’ 수치가 가장 낮은시간인 오전 9시 30분에서 11시 30분 사이가 좋다고 합니다.

또한 코르티솔은 수면시간이나 기상시간과 관계없이 일어나자마자 수치가 50%정도 증가합니다.

너무 졸려 커피를 찾을 수 밖에 없는 경우라면, 기상시간에서 적어도 1시간 정도 시간을 둔 후에 커피를 마시는 것이 좋습니다.

만성 피로

최근 미국 뉴욕타임즈는 식사와 함께 혹은 식후 마시는 커피가 철분 흡수를 방해해 만성피로로 이어질 수 있다는 연구 결과를 소개했습니다.

실험 참가자들에게 차와 커피를 마시게 했더니 차를 마신 사람들은 철분흡수가 약 62%, 커피는 약 35%가 줄어든 결과가 나왔는데요. 커피를 마시면 위장이 철분을 흡수하는 속도보다, 커피의 탄닌이 철분과 결합하는 속도가 300배나 빠릅니다. 이 때문에 위에서 철분을 흡수하기도 전에 탄닌이 철분을 잽싸게 가로챈 후 배설시켜 버리는 것이죠.

탄닌은 철분과 결합하면 탄닌철로 바뀌어, 인체에 흡수가 되지 않고 소화마저 어렵게 합니다.

일반적으로 식품을 통해 섭취한 철분의 약 10%만이 우리 몸에 흡수되는데 몸에 흡수되는 양은 적으면서, 빠져나가는 양은 많아지게 되니 우리 몸에서 필요로 하는 영양소가 부족해져, 결국 몸에 이상반응이 오게 되는 것이죠. 몸에 철분이 부족하면 신체대사가 제대로 이루어지지 못해, 쉽게 피로감을 느끼게 되고 신경이 예민해지며 집중력이 떨어져 업무효율도 떨어질 수밖에 없게 됩니다.

전문가들은 식사 후 30분에서 1시간 정도 지나면 철분 흡수가 어느 정도 이뤄지기 때문에 최소한 그 정도의 시간은 지난 뒤 마시라고 조언하고 있습니다.

뜨거운 커피

커피를 뜨겁게 마시는 분들이 많으시죠. 뜨거운 음료를 자주 마시게 되면 식도암에 걸릴 수 있다는 연구결과가 있는데요. ‘국제 암 저널’에 실린 연구 결과에 의하면 뜨거운 차를 2분이 경과하기 전에 마시는 사람이 6분 이상 기다렸다가 마시는 사람보다 식도암 발생률이 높은 것으로 나타났으며, 세계보건기구(WHO)산하 국제암연구소(IARC)는 섭씨 65도 이상의 뜨거운 음료를 발암물질 2A군으로 분류할 정도로 뜨거운 음료가 보기보다 인체에 미치는 영향이 그다지 좋지 않다는 것을 알 수 있습니다.

식도는 위장과는 다르게 보호막이 없어 더욱 손상을 크게 입습니다.

그보다 더 큰 문제는 통점이 없어 통증이나 위험신호를 느낄 수 없다는 것이죠. 음료를 뜨거운 온도로 마시게 되면 구강, 인두, 후두, 석도에 가벼운 화상을 입게 되는데, 이 때 세포가 반복적으로 손상을 입게 되고, 식도의 손상된 점막이 재생되는 과정에서 돌연변이가 발생함으로써 식도암으로 진행이 될 수도 있다고 합니다.

커피나 차를 마실 때는 절대 뜨거운 상태에서 마시지 말고, 충분히 식을 시간을 주거나 차가운 물이나 얼음 1~2개 정도 넣어 적당히 식혀주는 것이 좋습니다.

입술을 댔을 때 따뜻한 느낌이 들 정도가 딱 먹기 좋은 타이밍입니다. 국물요리를 드실 때도 마찬가지입니다. 뚝배기에서 부글부글 끓어 넘치는 상태에서 바로 한술 뜨지 마시고, 충분히 저어서 온도를 떨어뜨려 드시는 것이 가장 좋습니다.

누런 이

치아의 표면은 매끄러워 보이지만 치아의 깊은 곳까지 미세한 구멍으로 형성돼 있습니다. 커피를 뜨겁게 마시면 치아가 미세하게 팽창을 하는데 팽창된 치아 구멍 속으로 커피의 탄닌 성분이 가지고 있는 검은색 색소가 들어가면서 치아의 변색을 유발하는 것이죠.

또한 커피에 첨가되는 설탕, 시럽, 프림 등은 입 속의 산성 성분을 증가시켜, 충치의 원인인 산도를 높이고, 세균을 생성해 치주염이나 충치를 유발하거나 악화시키기도 합니다.

치아의 변색을 막기 위해서는 우선 커피를 뜨겁게 마시는 것보다 차갑게 마시는 것이 좋고, 커피를 마신 직후 바로 칫솔질을 하는 것이 치아 변색을 막는 가장 좋은 방법이라고 합니다.

칫솔질을 할 수 없는 경우라면 물이나 구강 청결제로 입을 고루 헹구면 커피의 색소 침착을 줄일 수 있습니다. 

그렇다면 커피의 효과를 극대화 하기 위해선 어떻게 먹어야 할까요?

운동전 커피를 마시면 ‘마법같은 효과’를 볼 수 있다고 하는데요. 커피에 함유된 카페인이 우리 몸의 교감신경을 활성화시켜 코르티솔 분비를 늘리는데 이 호르몬이 지방을 분해해 에너지원으로 전화시키는 역할을 한다고 합니다.

호주 연구 결과에 따르면, 카페인이 근육을 자극해 탄수화물보다 지방을 먼저 에너지원으로 사용하게 해, 다이어트의 효과를 높인다고 하는데요. 또한 국제스포츠영양, 운동대사저널에 게재된 연구 결과에 의하면 커피를 마시고 운동한 사람은 그렇지 않은 사람보다 운동 시작 후 3시간 동안 15% 정도 많은 칼로리를 소모했으며, 더불어 카페인의 각성 효과로 인해 운동 중에 생기는 피로감을 최대 60%까지 줄일 수 있다고 합니다.

단, 카페인이 체내에 흡수되기까지는 30분에서 1시간 정도가 필요하기 때문에 운동하기 최소 30분 전에 마시는 것이 좋습니다.

하루에 커피를 몇잔 정도 드시나요?

식품의약품안전처에 따르면, 카페인의 일일 섭취 권장량은 성인 400mg, 임산부 300mg으로 정하고 있는데요. 시중의 프랜차이즈 카페에서 판매하는 아메리카노에는 보통 100~200mg의 카페인이 들어있습니다.

성인 기준 하루 2~4잔 이상 마시면 과량 섭취하게 되는 것이죠. 카페인을 많이 섭취하면 칼슘의 흡수를 방해해, 골다공증 등의 뼈 건강에 악영향을 주며, 특히나 한국인이 자주 마시는 믹스커피의 경우 설탕이나 프림 등이 심혈관건강을 악화 시킬 수 있습니다.

사우스오스트레일리아대학교 연구팀이 1만 7702명의 참가자(37~73세)를 대상으로 조사한 결과, 하루에 6잔 이상의 커피를 마시는 사람은 치매에 걸릴 위험이 53%, 뇌졸중을 겪을 확률이 17% 높은 것으로 나타났는데요. 연구팀은 “하루 6잔 이상의 커피를 마시면, 치매, 뇌졸중과 같은 뇌질환을 초래할 수 있다” 며 “하루 두 잔의 커피를 마시는 것이 적절하다”고 합니다.

커피가 몸에 긍정적인 영향을 준다는 것은 이미 많은 연구결과로 나와있지만, 그에 따라 과도한 섭취 역시 몸에 좋지 않다는 결과가 있는 만큼 무엇이든 적당히 드시는 것이 좋겠습니다.