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고혈압엔 이것 한 스푼이면 아무리 높은 혈압도 뚝!~
우리 몸 속의 가장 긴 통로는 바로 혈관입니다. 그 길이는 무려 약 12만km정도 되며 이는 지구를 세바퀴나 돌 수 있는 길이라고 합니다. 이러한 혈관에 한 곳이라도 문제가 생기면 혈액의 흐름이 원활하지 못해 각종 심혈관 질환을 일으키게 되는데 그 중 특히 고혈압은 뚜렷한 증상이 없어 자신도 모르게 병을 앓게 되는 경우가 많습니다.
고혈압은 심혈관계 합병증 유발의 주요 원인으로서 심하면 뇌졸중, 심근경색 등을 일으키게 되며 한번 발생한 합병증은 완치가 어렵습니다. 또한 고혈압은 인지능력을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 혈관성 치매를 유발할 수도 있다는 여러 연구 결과가 있어 더욱 고혈압을 관리할 필요가 있습니다.
고혈압을 관리하기 위해선 식이조절과 운동 등의 꾸준한 생활습관이 중요하지만 여기에 도움이 되는 식품까지 섭취한다면 고혈압을 예방하고 혈압을 낮추는데 더 효과적일 것입니다.
이번 시간에는 혈압을 효과적으로 낮춰주는 음식 6가지를 함께 알아보겠습니다.
다크초콜렛
독일의 쾰른 대학병원에서 실시한 연구에 연하면 고혈압 환자들에게 18주간 매일 다크초콜릿을 한 조각씩 섭취하도록 했더니 혈압이 20% 가까이 떨어졌다는 연구 결과가 나왔습니다. 연구팀은 “혈압을 낮출 수 있었던 이유는 초콜릿이 체내 산화질소량을 증가시켜 혈관을 깨끗하게 해주는 폴리페놀 성분이 많이 들어 있기 때문이며 하루 한 조각의 다크초콜릿을 섭취하는 것이 손쉽게 혈압을 낮출 수 있는 방법 중 하나”라고 말했습니다.
특히 다크초콜릿의 ‘플라바놀’이라는 성분이 혈액순환을 개선해 줄 뿐만 아니라 뇌신경세포의 기능을 좋게 하여 알츠하이머와 파키슨병 등 퇴행성 신경질환을 예방하는데 효과적이며 나쁜콜레스테롤(LDL)수치와 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
2015년 식품의학품안전처에서는 이러한 플라바놀이 함유되어 있는 초콜릿과 일부제품을 건강기능 식품으로 인정하기도 했는데요. 다크초콜릿을 고를때는 카카오의 함량이 최소 60!70%이상인 것을 고르는 것이 좋으며, 카카오의 함량이 높을수록 좋습니다. 다크 초콜릿의 하루섭취량은 30~50g을 넘지 않는 것이 좋습니다.
호박씨
보통 늙은 호박을 먹을 때는 긁어내 버리는 경우가 많은데, 사실 호박씨에 더 많은 영양이 들어있습니다. 호박씨에는 단백질과 지방이 많이 들어있는데 특히 지방의 질이 높은 불포화지방으로 구성되어 있으며, 혈압 조절에 중요한 영양소인 마그네슘과 칼륨, 아르기닌, 필수아미노산 등이 아주 풍부합니다.
특히 호박씨 기름은 고혈압의 자연 치료제로 알려져 있는데요. 2019년 미국 메리마운트 대학교의 알렉세이 웡교수 연구팀이 발표한 연구에 의하면, 여성 23명을 대상으로 6주간 매일 3g의 호박씨유를 먹게 한 결과 수축기 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
호박씨의 하루 섭취량은 25g 안팎으로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
비트
생명의 뿌리라고도 불리는 비트는 혈전이 생기는 것을 막아주는 ‘베타인’과 혈관을 확장시켜주는 ‘질산염’이 다량 함유되어 있어 천연 혈액순환 개선제라고도 불립니다. 비트의 풍부한 칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 하여 고혈압 증상을 완화하고, 개선하는데 도움을 주며 콜레스테롤과 중성지방 등을 제거해 줍니다.
실제로 2015년 미국심장협회(AHA)학술지 ‘고혈압(Hypertension)’에 실린 논문에 의하면 18~85세의 고혈압 환사 64명에 4주간 비트주스를 먹게 한 결과 대부분 혈압이 정상 범위로 회복됐으며 혈관확장기능이 20% 개선되고 동맥강직은 10%감소한 것으로 나타났습니다.
비트의 섭취방법 중에는 쪄서 먹는 방법이 있는데요. 비트를 쪄서 먹게 되면 비트의 섬유소 조직이 연화되어 체내의 소화 흡수율이 증가하여 효능이 더 높아집니다.
특히 생 비트에는 ‘알카로이드’이라는 성분이 미량의 독성을 가질 수 있는데 건강한 사람들은 괜찮지만 소화력이 약하거나 면역력이 약한 사람들의 경우에는 소화 장애나 설사 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.
이런 분들의 경우 생으로 먹는 것보다는 쪄서 드시는 것이 좋은 방법입니다.
저지방 우유
고혈압 환자에게는 나트륨 흡수를 방해하는 칼슘이 풍부한 음식이 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 그 중 간편하게 섭취할 수 있는 식품 중에는 우유가 있는데요. 칼슘이 풍부하게 함유된 우유를 마시면 체내의 염분을 배출 할 뿐만 아니라 체내의 지방과 결합하여 콜레스테롤과 포화지방산의 흡수를 방해하여 혈압이 상승되는 것을 막아줍니다.
뿐만 아니라 성인병을 완화하고 예방하는데 도움을 주는데요. 미국 국립 심장, 폐, 혈액 연구소(NHLBI)가 8천명의 남성을 대상으로 조사한 결과 우유를 마시지 않은 사람은 하루에 1리터의 우유를 마시는 사람에 비해 고혈압에 걸릴 확률이 11배나 높았다는 연구결과를 발표했습니다.
또한 우유의 지방은 당뇨의 발병 위험도 낮춰준다는 연구결과가 있습니다. 우유를 구매 할때는 저지방 고칼슘 우유를 구매하는 것이 좋으며 하루에 세잔정도 드시는 것이 가장 좋습니다. 우유가 없을 때는 저지방 고칼슘의 다른 유제품을 드셔도 아주 좋습니다.
표고버섯
국내의 한 연구 결과를 보면 고지방식을 한 쥐에게 12주 동안 표고버섯물을 섭취하게 하였더니 총콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 중성지방 모두 실험 전보다 감소한 걸로 나타났습니다. 표고버섯에는 ‘에리타데닌’이라는 성분과 지용성 비타민E, 리놀렌산 같은 항산화 성분이 풍부하여 혈액의 흐름을 막는 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 노폐물이 쌓이지 않도록 하기 때문에 고혈압이나 심근경색, 동맥경화, 뇌졸중 등의 여러 심혈관계 질환과 성인병 예방에 도움이 됩니다.
특히 표고버섯을 말리게 되면 비타민D가 13배가량 증가하고 동시에 수분이 줄어들면서 단백질 함량이 무려 9배 가량 증가하여 혈관 건강과 면역력을 높이면서 골격을 튼튼하게 개선해주는 효능도 높아지니 표고버섯은 햇빛에 잘 말려서 드시는 것이 좋습니다.
고추
고추에는 고혈압 예방에 도움이 되는 3가지 영양소, 비타민C와 식이섬유, 칼륨이 풍부하게 들어있습니다. 하루 고추 2~3개면 비타민C 충족량을 채울 수 있으며 고추의 단단한 과피 때문에 영양소 파괴가 적어 다양한 방법으로 섭취 가능합니다.
고추의 아스피린 유사 복합물인 살리실레이트 성분은 진통 효과, 신진대사 촉진의 효능이 있으며 고추의 캡사이신 성분은 혈전 생성을 막고 몸의 신진대사를 활발하게 하며 혈과 내벽에 있는 수용체에 작용해 혈압을 강하한다는 것이 밝혀졌습니다.
한 가지 주의할 점은 우리가 흔히 먹는 청양고추에는 캡사이신이 풋고추보다 2~4배가량 많습니다. 이러한 캡사이신을 과다 섭취하게 되면 오히려 혈관에 염증을 일으키게 되고 혈압을 높여 혈관 건강에 좋지 못한 영향을 끼치게 될 수 있으니 청양고추가 아닌 풋고추를 하루 3~4개 정도 섭취하는 것이 좋으며 한번에 많은 양을 섭취하는 것 보다는 끼니마다 나눠서 적당량 섭취하는 것이 혈압을 낮추는 데 더 도움이 됩니다.