일상으로 먹는 밥 지을 때 한 컵 넣고 건강 위협하는 암 발병률을 뚝 떨어뜨리자.

일상으로 먹는 밥 지을 때 한 컵 넣고 건강 위협하는 암 발병률을 뚝 떨어뜨리자.

‘건강을 지키기 위해선 흰 음식을 피해라’ 라는 말이 있습니다.

한국인의 주식인 흰 쌀밥은 도정 과정에서 쌀눈이 깎여 나가면서 탄수화물의 비중이 높아지고 주요 영양분이 줄어들게 되면서 혈당지수는 라면이나 케이크보다 높아 당뇨와 비만의 위험성이 높아지게 됩니다.

한국인의 식단에 빠질 수 없는 흰 쌀밥을 보다 건강하게 섭취하기 위해선 흰쌀의 부족한 영양분을 보충해주고 급격히 오르는 혈당지수를 잡아 당뇨와 비만을 예방해주는 ‘이것’을 넣어 먹는 것이 좋습니다.

이번 시간에는 흰 쌀밥에 넣어먹으면 건강에 큰 도움을 주는 음식 5가지에 대해 알아보겠습니다.

밥 지을 때 넣으면 좋은 음식

녹차

한국식품영양과학지에 발표된 논문에 의하면 밥을 지을 때 백미 200g을 기준으로 녹차분말 3g을 넣고 밥을 지었더니 녹차의 항산화 기능을 지니고 있는 폴리페놀 성분과 플라보노이드 등의 성분이 크게 증가한 것으로 나타났습니다. 특히 폴리페놀 함량이 무려 40배가량 증가하였는데요. 폴리페놀은 우리몸의 노화를 촉진하는 활성산소를 제거해주고 암세포의 발생을 억제하는 효능이 있으며, 콜레스테롤이 소화관으로 흡수되는 것을 막아 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮게 해주어 심혈관질환 예방에도 탁월합니다.

분당서울대병원 연구팀의 연구에 의하면 매일 녹차 4잔을 꾸준히 마시면 대장암의 씨앗이 되는 용종 발병률이 44%가량 줄었다는 연구결과를 발표했으며 녹차 추출물 성분인 카테킨이 종양 발생을 억제하는데 도움이 되는 것으로 나타났는데요. 뿐만 아니라 녹차의 카테킨 성분이 식후에 혈당을 급격히 오르는 것을 막아 당뇨개선에도 도움이 된다고 하니 녹차를 넣는 녹차밥을 꼭 드셔보시기 바랍니다.

녹차밥은 녹차분말을 쌀 1인분당 3g정도를 넣어 만들어도 좋고 녹차티백으로 유려낸 물을 이용해 밥을 지어도 아주 좋습니다.

소주

밥에 소주가 웬말이냐라고 하시는 분들이 계실텐데요. 술을 건강에 해로운 식품으로 생각하는 경우가 많지만 요리를 할 때는 도움이 되기도 합니다. 특히 현미밥을 지을 때 소주를 넣으면 항산화 영양소가 늘어나고 식감이 부드러워지는 효과가 있는데요. 

소주 속 알코올은 현미에 든 항산화 성분인 폴리페놀이 잘 빠져나오게 도와 밥의 총 폴리페놀 함량이 높아집니다. 이렇게 함량이 높아진 폴리페놀은 강력한 항산화제 역할을 하여, 노화를 예방하고 우리 몸의 세포가 변이하는 것을 방지해 암을 예방하는데도 큰 효과를 나타내는 등 다양한 효능을 지니고 있습니다.

농촌진흥청 국립식량과학원 연구팀의 연구에 따르면 쌀 100g을 기준으로 현미를 30% 비율로 첨가한 뒤, 한 그룹은 순수한 물 120ml를, 다른 한 그룹은 물 100ml와 소주 2잔(10% 발효알코올 정도의 농도)을 넣어 밥을 한 결과, 알코올을 넣은 현미밥의 총 폴리페놀 함량이 순수한 물로 지은 밥보다 17% 많이 나온 결과가 나타났습니다.

현미밥에 알코올을 섞으면 순수한 물보다 끓는 점이 낮아져서 더 빨리 끓기 시작하기 때문에 딱딱한 현미밥의 식감을 부드럽게 만들어주기도 합니다. 결과적으로 알코올을 넣어 밥을 지으면 현미가 더 오래 끓어 식감이 부드러워지게 되면서 영양분은 더 높아지게 되는 것이죠.

밥에 소주를 넣으면 수주향이 나면서 먹고 취하는 것 아닌가, 걱정하는 분들이 계실텐데요. 밥을 지을 때 넣은 알코올은 끓는 과정에서 모두 날아가 밥맛에는 영향을 주지 않기 때문에 전혀 걱정 안하셔도 됩니다.

밥을 지을 때는 현미밥 기준으로 2인분 지을 때 소주를 2잔 정도 넣고 조리하면 아주 좋습니다.

강황

강황의 노란색에는 커큐민이라는 성분이 들어있는데요. 이 커큐민은 항염증 효능이 있어 염증이 오랫동안 쌓여 발생되는 류마티스 관절염과 알츠하이머 치매를 예방하고 혈관에서 발생되는 염증을 억제하며 심혈관질환 예방에도 좋습니다.

특히 커큐민은 암 예방에도 효과적인데요. 미국 텍사스주립대 암센터 연구진은 커큐민이 흑색종 세포의 증식을 억제할 뿐 아니라 암세포가 스스로 사멸하도록 유도한다는 사실이 발견되었다고 합니다. 하지만 강황의 커큐민은 실제로 우리가 먹었을 때 몸에 흡수되는 양이 1%밖에 되지 않는다고 하는데요. 때문에 강황의 흡수율을 높여줄 수 있는 보조식품이 필요합니다. 

그것이 바로 후추입니다. 미국 텍사스주립대학에서 진행된 연구에 의하면 강황의 커큐민과 후추의 피페린 성분을 함께 사용할 경우 흡수율이 무려 20배나 높아지는 것으로 나타났는데요. 세계 3대 향신료에 속하는 후추는 악성 종양 세포를 억제하고 신진대사를 향상시켜 우리몸의 나쁜 노폐물을 몸밖으로 배출시켜 주는 효과가 있습니다. 강황밥은 쌀 2컵당 강황 1티스푼정도 넣고 후추를 1/3 티스푼 정도 넣어 만들면 고소하고 맛좋은 강황밥을 드실 수 있습니다.

비트

비트의 붉은색을 내는 색소에는 안토시아닌 성분과 베타시아닌 성분이 함유되어 있습니다. 비트의 안토시아닌 성분은 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거해 피부노화를 예방하고 심혈관질환과 고혈압을 예방하는 효과가 있습니다.

특히 비트의 베타시아닌 성분은 토마토보다 무려 8배 많이 함유하고 있으면서 체내에 발생하는 종양을 억제하고 발암성 물질인 아질산염을 억제하는 강력한 항암 작용을 하여 암 예방에도 도움이 됩니다.

비트는 하루 약 한 개(350g)정도 먹는 것이 적당하며 생 비트에는 알칼로이드라는 미량의 독성이 있어 면역력이 약하거나 소화력이 약한 분들은 섭취시 주의해야하는데요. 비트밥처럼 비트를 익혀먹으면 독성이 사라지고 조직이 부드러워져 안전하게 드실 수 있으며 체내 흡수율을 증가시킬 수 있습니다.

한 가지 주의할 점은 비트에는 많은 양의 칼륨 성분이 함유되어 있어서 신장질환이 있는 분들이 섭취하게 되면, 칼륨과잉증(고칼륨혈증)을 유발할 수 있으니 참고하세요.

비트밥을 만들 때는 비트를 작은 깍두기 크기로 썰거나 얇게 썰어 같이 밥을 지으면 맛도 좋고 건강에 좋은 비트밥이 완성됩니다.

흰 강낭콩

최근 흰 강낭콩이 다이어트 음식으로 큰 주목을 받고 있는데요. 그 이유는 같은 양을 먹어도 흰 강낭콩을 함께 섭취하면 살을 덜 찌게 만드는 효과 때문입니다. 흰강낭콩은 이탈리아에서 미녀의 콩이라 불리며 최근 미국과 유럽 등, 선진국에서 각광받고 있는 식품으로서 단백질이 우유의 7배, 식이섬유는 바나나의 12배, 칼슘은 새우의 30배나 함유되어있는 고영양 식품입니다.

우리가 탄수화물을 먹으면 입에서 침이 나오는데 침의 성분 중 하나인 아밀라아제가 탄수화물과 섞여 분해하고 소화를 하게 됩니다. 그런데 흰 강낭콩을 함께 섭취하면 흰 강낭콩의 파세올라민 성분이 아밀라아제의 역할을 막아 탄수화물이 분해되고 흡수되지 않도록 차단하여 장으로 그대로 배출 시켜줍니다.

때문에 같은 양을 먹어도 흰 강낭콩과 함께 먹으면 살이 덜찌는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 탄수화물 자체의 흡수율을 저하시키기 때문에 혈당이 급격히 오르는 것을 막고 인슐린 분비가 감소하여 당뇨를 개선하는데도 도움이 됩니다.

흰 강낭콩의 하루 적정량은 30g(60알)입니다.