당뇨 환자들을 위한 음식 10가지

우리나라 당뇨병 환자의 수가 약 500만명에 달하며 젊은 층에서도 당뇨가 증가하고 있다는 안타까운 통계가 나오고 있습니다.

당뇨병은 인슐린이 덜 분비되거나 정상적으로 기능하지 않아 생기는 병이며, 당뇨를 잘 관리하지 못해 심해지면 뇌졸중, 심근경색등과 같은 무서운 합병증을 일으켜 한번 걸리면 완치가 어려우며 평생 관리해야 하는 병입니다.

당뇨의 원인은 우리의 식생활이 서구화 되면서 고열량, 고지방, 고단백의 식단으로 바뀌고 운동은 부족해지면서 스트레스 등 환경적인 요인이 더해져 당뇨의 발생 요인이 크게 작용하게 됩니다.

한국인은 서양인에 비해 먹는 양이 적고 비만율이 낮지만 췌장이 작고, 인슐린 분비능력이 서양인에 비해 35.5%나 떨어져 당뇨병에 잘 걸린다는 연구결과가 있습니다. 그 만큼 신체적으로 분리한 조건을 가진 한국인들은 당뇨를 특별히 관리를 할 필요가 있는데, 평소 꾸준한 운동과 입으로 들어가는 음식을 잘 먹으면 당뇨를 관리하는데 큰 도움이 됩니다.

오늘은 당뇨를 개선하는 음식 10가지에 대해 전해 드리겠습니다.

당뇨병에 좋은 음식

해조류

미역, 다시마 등 해조류를 섭취하면 당뇨병 위험을 20% 이상 낮출 수 있다는 연구 결과가 있는데요. 질병관리본부 연구팀에서 김, 미역, 다시마의 섭취와 당뇨병 발생에 관한 연관성을 추적 조사한 결과, 해조류를 가장 많이 섭취한 그룹은 해조류를 가장 적게 섭취한 그룹(0~0.6g)에 비해 당뇨병 발생 위험도가 20%나 낮은 것으로 밝혀졌습니다.

해조류를 가장 많이 섭취한 그룹은 하루 평균 김 2.31g과 미역, 다시마 2.09g의 양을 섭취하였는데, 이것은 김 한장의 양과 미역국 반그릇 정도의 해당하는 양입니다. 즉, 매일 미역국 반그릇이나 김 한장만 챙겨먹어도 당뇨를 낮추는데 큰 효과가 있다는 건데요.

해조류는 에너지 밀도 및 혈당지수가 낮아 혈당반응이 느리게 나타나며 해조류에 함유된 폴리페놀과 같은 항산화물질은 활성산소로 인한 세포 손상을 막아 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다. 김 한장과 미역국 반그릇 만으로도 당뇨에 큰 도움이 된다고 하니, 식단에 꼭 추가해 보시길 바랍니다.

호두

매일 호두만 잘 챙겨 먹어도 당뇨병에 걸릴 위험을 낮춘다는 연구결과가 나왔습니다. 미국 캘리포니아대학교 연구팀이 호두 섭취와 당뇨병 발병의 상관관계를 조사한 결과 매일 호두 6개를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 발병률이 최대 47%가량 낮아지는 결과가 나왔습니다.

호두는 알파 리놀렌산 같은 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하여 당뇨 수치를 낮춰줍니다. 뿐만 아니라 과다한 담즙산 생성과 콜레스텔로 수치를 낮춰 심장질환의 위험도 감소시켜주며 대장암을 예방하는데도 도움이 된다는 연구결과가 나올정도로 호두는 몸에 좋은 식품입니다.

호두의 하루 권장 섭취량은 약 28g 정도로 6~7개 정도이니 간식으로 혈당을 올리는 빵이나 쿠키같은 음식대신 호두를 한 두알씩 드시면 아주 좋을 것 같습니다.

렌틸콩

한국의 김치, 일본의 낫토, 스페인의 올리브, 그리스의 요구르트에 이어 세계 5대 건강식품으로 선정된 인도의 렌틸콩은 완제품에 가까울 정도로 아주 풍부한 영양분을 지니고 있는데요. 렌틸콩과 같은 콩류에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어있어 혈당을 낮추는데 도움이 되는 단쇄지방산 생성을 촉진하고 포도당이 빠른 속도로 흡수되어 혈당을 급격히 오르는 과정을 막아줍니다.

캐나다 걸프대학 연구팀이 성인 24명을 대상으로 실시한 연구에 의하면 어떤 종류의 렌틸콩이든 백미와 반을 섞어 먹으면 백미만 먹었을 때보다 혈당이 최대 20% 낮아지는 결과가 나왔습니다. 또 다른 연구에서도 렌틸콩을 한주에 한번 섭취하는 사람들이 2주에 한번 섭취하는 사람들에 비해 당뇨에 걸린 비율이 33% 낮은 결과가 나왔는데요.

렌틸콩에는 당 조절에 꼭 필요한 아연이 풍부하고 비타민 B군, 엽산 등이 풍부하여 당뇨 환자들에게 필수적인 영양분 공급원이 됩니다. 렌틸콩 섭취법은 삶은 렌틸콩과 우유를 1:1비율로 갈아서 마셔도 좋으며 일반 콩처럼 쌀밥에 넣어 드셔도 아주 좋습니다.

브로콜리

브로콜리 속 설포라판이라는 성분이 제 2형 당뇨병 환자들에게 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 설포라판은 양배추, 브로콜리 등 십자화과 채소에 많이 들어 있는 성분으로 강력한 항산화 효과가 있어 각종 심혈관질환과 다양한 암을 예방하는데 아주 큰 효과가 있습니다. 

스웨덴 룬드대학교 당뇨병센터 연구팀에서 실시한 동물실험결과 4주동안 브로콜리 농축액을 투여한 쥐는 혈당 수치가 23%나 떨어지는 결과가 나왔습니다. 브로콜리 속 설포라판 성분은 항산화 반응을 유도하여 2형 당뇨병뿐만 아니라 암과 염증성 질환에도 효과가 있다는 연구 결과도 있으니 식단에 브로콜리를 추가해서 꾸준히 드셔보시기 바랍니다.

우엉

각종 조림과 튀김은 물론 차로도 끓여먹는 우엉에는 천연 인슐린이라고 불리는 이눌린 성분이 함유되어 있습니다. 우엉에 들어있는 다량의 이눌린은 체내에서 마치 혈당을 낮춰 주는 호르몬인 인슐린처럼 작용해 당뇨병을 개선해 줍니다. 미국 화학 학회와 일본 오카야마 대학 등에서 실시한 다양한 연구에서 우엉이 당뇨를 개선하는데 효과가 있다는 연구결과가 보고되었는데요.

우엉의 이눌린은 저장성 다당류이기 때문에 소화 효소에 의해서는 거의 분해되지 않아 혈당을 안정적으로 만들어주는데 큰 효과가 있으며 이 외에도 셀룰로오스, 리그닌 등 식이섬유가 풍부해 장 활동을 촉진하고 콜레스테롤 흡수를 막아 동맥경화를 예방하는데도 효과가 있습니다.

시래기

시래기에는 베타카로틴 성분이 아주 풍부한데요. 시래기의 베타카로틴은 신진대사를 원활하게 할 뿐만 아니라 혈당과 인슐린의 분비 조절기능을 안정화 시켜 당뇨를 개선하는데 도움이 되는 좋은 식품입니다.

웨이코넬 의과대학에서 실시한 연구에 의하면 실험쥐 체내에 베타카로틴 성분이 충족 되었을 때 혈당 수치가 안정 되었다는 결과가 있습니다. 특히 시래기를 말리게 되면 건조되는 과정에서 베타카로틴 성분이 무려 약 5배가량 증가하게 되므로 일반 무청으로 먹을 때 보다 훨씬 건강하게 섭취할 수 있습니다.

양파

식탁 위의 불로초, 혈관청소부라 불리는 양파에는 크롬 성분이 풍부하게 들어있는데요. 양파의 크롬 성분은 포도당 대사의 항상성을 유지하는 미량 무기질이며 인슐린 기능을 촉진시켜 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다.

국내 한 대학병원에서 실시한 연구에 의하면 당뇨를 유발한 실험쥐에 양파 추출물을 투입했더니, 30분 만에 혈당수치가 19%나 감소한 결과가 나타났으며 일본 사이토 요시미 박사팀에서 실시한 연구에서도 22명의 당뇨 환자에게 양파즙을 꾸준히 복용시켰더니 4주 만에 식후 2시간 혈당수치가 평균 26% 감소했으며 24주 후에는 39%나 감소한 결과가 나왔습니다.

또한 양파의 매운맛을 내는 유화프로필알린 성분이 혈관 속 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰주며 포도당 대사를 촉진하여 혈당을 조절해 당뇨를 예방하는데 효과가 있습니다. 

보리

곡식 중에서 당지수가 가장 낮은 보리는 식이섬유를 쌀보다 10배이상 함유하고 있어 몸에 흡수되는 속도를 늦춰주고 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다. 스웨덴의 룬드 대학의 안네 닐손 박사는 보리가 식욕을 억제하고 혈당을 떨어뜨려 당뇨병을 차단한다는 연구결과를 발표했는데요.

실험결과 보리가 함유된 음식을 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 인슐린 수치가 낮아지고 인슐린의 민감성이 높아지며 식욕조절까지 개선되는 결과가 나왔습니다. 보리에 풍부하게 함유된 베타글루칸 성분은 밀가루보다 5배, 쌀보다 70배 이상이나 함유하고 있는데요. 베타글루칸은 당뇨와 고지혈증을 개선하고 비만을 억제하여 항암작용과 면역을 높여주는 등의 효능이 있습니다.

베타글루칸은 수용성 식이섬유의 일종으로 하루 3g씩 서뷔하면 대변의 양을 증가시켜 다이어트와 변비해소에도 좋다는 연구결과가 있으니 식사 때 쌀밥에 보리를 꼭 더해서 드셔보시기 바랍니다.

아스파라거스

채소의 왕이라 불리는 아스파라거스는 열량이 낮고 탄수화물 함량이 낮은 반면 식이섬유는 풍부하게 들어있으며 혈당을 관리하고 심장질환과 암, 노화를 예방하는 항산화물질인 글루타치온 성분이 많이 들어있습니다.

영국 영양저널에 발표된 한 연구에 의하면 아스파라거스는 혈당 수치를 유지시켜주고 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨에 큰 효과가 있는 것으로 밝혀졌는데요. 아스파라거스의 글루타치온 성분은 양파와 마늘보다 8배 정도 더 많이 함유하고 있으며 앞서 말씀드린 양파의 크롬성분이 아스파라거스에도 풍부하게 함유되어 있어 당뇨를 관리하는데 아주 좋은 식품입니다.

이 외에도 인삼에 많이 함유되어있는 사포닌 성분과 루틴, 비타민k 등 다양한 영양성분도 함유하고 있어 혈관건강에도 아주 좋습니다.

돼지감자

당뇨에 좋은 음식으로 잘 알려져 있는 돼지감자에도 이눌린 성분이 많이 들어있습니다. 돼지감자의 이눌린은 위에서 소화되지 않고 바로 장으로 내려가 장 속으로 들어가면 포도당이 아닌 과당으로 변해 제2형 당뇨병이 진행되는 것을 막아줍니다. 특히 돼지감자를 말리면 이눌린 성분이 4.6배나 높아져 당뇨에 더욱 큰 효과를 가져올 수 있습니다.

이상 당뇨에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보았는데, 참고하여 꾸준히 드시고 건강에 도움이 되시길 바랍니다.