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어릴 적에 가장 많이 먹었던 반찬이 아마 멸치볶음이었을 정도로 지금의 나이드신 분들은 추억의 반찬입니다.
그렇게 자주 먹었던 이유가 뼈가 튼튼해진다. 키가 클려면 멸치를 많이 먹어야 된다. 라는 부모님의 말씀을 진짜 많이 듣고 자라서 그랬던 것 같은데요. 실제로 멸치에 칼슘이 그렇게 많이 들어있을까요?
아무래도 우유가 멸치보다는 우리가 자주 만나게 되다 보니까, 그리고 우유는 완전식품으로도 많이 알려져 있다 보니까 우유라고 이야기하시는 분들이 의외로 많으십니다.
하지만 우유와 멸치의 칼슘 함량을 비교해보면 그 차이가 약 10배로 멸치의 칼슘이 압도적으로 많이 들어있습니다. 그래서 멸치를 칼슘의 왕이라고 하는 것입니다. 칼슘이 우리 몸에서 하는 역할이 무엇일까요?
우리 인체 내 가장 많이 함유하고 있는 무기질로 체중의 약 1.5~2%를 차지하며 이 중에 99%가 뼈와 치아에 함유되어 있습니다. 나머지 1%정도의 칼슘은 혈액이나 세포의 내외의 근육 등에 존재하면서 출혈이 났을 때 우리의 피를 응고시키는 작용을 하거나 신경 전달 물질로서 의 역할도 하며 근육을 수축 또는 이완시키는 역할을 하기도 하며 세포 내에서 여러 가지 대사 작용 등을 하는데 사용되고 있습니다.
우리의 생리 조절기능들을 담당하고 있고 우리의 혈액에 pH를 조절해주는 역할도 담당하고 있습니다. 칼슘은 대부분 소장에서 흡수가 되는데 이 때 얼마나 잘 흡수되는지는 우리가 식사를 할 때 포함된 다른 영양소라든지 칼슘의 공급원의 종류에 따라서 개인에 칼슘 영양상태와 요구량 및 연령에 따라 큰 차이를 보이는 게 바로 칼슘입니다.
이렇게 칼슘 흡수가 건강에 중요한 이유는 무엇일까요?
칼슘의 흡수율은 다른 영양소에 비해서 현저하게 낮은 편이기 때문입니다. 체내에 칼슘의 필요량에 따라서, 또는 신체의 생리 상태에 따라서, 섭취하는 식품의 종류에 따라서라든지 아니면 섭취하는 양에 따라서 소장 내에 존재하는 여러 가지 물질들의 영향을 받기 때문에 칼슘의 흡수가 저하되게 되면 같은 양의 칼슘을 섭취한다 하더라도 소장에서 흡수되서 체내로 들어오는 칼슘의 양이 저하되기 때문에 체내에서 효과적으로 칼슘을 이용할 수 없게 되기 때문입니다.
칼슘은 섭취도 중요하지만 흡수가 훨씬 더 중요하다고 이야기하는 게 바로 이 이유 때문입니다. 여기에 나이까지 변수로 작용하기 때문에 더 많이 신경을 써야 합니다.
뼈를 구성하기 위해서는 칼슘과 인이 중요한데, 어느 한쪽에 양이 많을 때 다른 쪽에 흡수를 방해하는 성질이 있으므로 식사 하실 때 칼슘과 인의 섭취의 균형을 이루는 것이 굉장히 중요합니다. 균형이 맞지 않을 경우에는 오히려 칼슘의 흡수를 저해할 수 있기 때문입니다.
인 말고도 다른 미네랄이 있는데요. 칼슘은 철이 있어도 서로 흡수가 되기 위해서 경쟁을 하는 게, 바로 철분제 입니다.
칼슘을 섭취할 때는 철분도 피해야 한다고 이야기 하는 것입니다. 칼슘의 흡수를 용이하게 하는 비타민D가 부적할 때에도 소장에서 칼슘의 흡수를 저해할 수 있으며 지방이 너무 많다거나 피틴산이 들어있다거나 또는 수산기가 들어있는 경우, 식이섬유를 과하게 많이 섭취하는 것도 칼슘 흡수를 방해하며, 장내 환경이 알칼리성일 때도 칼슘의 흡수가 방해가 되고 폐경기로 인한 성호르몬이 감소하는 것도 나이와도 상관관계가 있는 부분입니다.
칼슘이 흡수가 잘 되게 하기 위한 일상적인 방법들은 무엇이 있을까요?
칼슘을 흡수를 돕는 영양소
비타민D
소장점막세포에서 칼슘의 흡수를 도와주고 체내의 칼슘을 재사용할 수 있도록 촉진해주기 때문에 비타민D를 적절하게 섭취하는 것들이 중요합니다.
햇볕 쐐기
자외선에 의해서 우리 피부에서 합성이 되도록 만들어지기 때문에 하루에 햇볕을 최소 20분 이상 충분히 쬐어주는 것들이 굉장히 중요합니다. CPP라고 하는 유청단백질이 필요하며 젖당, 비타민C가 적절하게 있어야만이 칼슘의 흡수율을 높일수가 있습니다.
적절한 단백질 섭취
칼슘과 결합하여서 칼슘이 흡수되기 좋은 환경을 만들어주고 젖당으로부터 형성된 젖산과 비타민C는 장내에 환경을 산성으로 만들어주기 때문에 칼슘의 용해도를 높여서 칼슘의 흡수율을 높혀주는 것으로 알려져 있습니다. 식사하실 때 칼슘과 인의 비율을 일정하게 맞추는 방법은 굉장히 쉽지가 않습니다. 그러니 인을 섭취하는 것들을 신경쓰기보다는 차라리 비타민C를 드시는 것에 더 신경을 쓰시라고 말씀 드리고 싶습니다.
칼슘을 유산균 제품과 같이 드시는 것도 아주 좋은 방법인데요. 유산균과 섭취하면 장내 환경을 산성화 하여서 칼슘의 용해도를 증가시키고 세포를 통한 소화를 촉진시키면서 칼슘 결합 단백질의 합성을 유도하여 능동투과를 증가시키기 때문에 도움이 될 수 있습니다.
식품으로 섭취된 칼슘은 주로 소장에서 흡수되는 것으로 알려져 있으나 칼슘 흡수에 도움이 되는 유산균을 섭취하는경우에는 대장에서도 칼슘 흡수가 원활하게 이루어지는 것으로 알려져 있습니다.
멸치 볶음에 견과류를 넣는 것은 좋지 않을까요?!
멸치 이야기로 돌아가서 말씀을 드리자면, 멸치 볶음을 만들 때 같이 넣는 재로가 있는데 땅콩, 호두 같은 견과류를 많이 넣고 계시나요? 이런 것들을 많이 넣는 것이 좋지 않다고 주장하는 분들이 많이 계신데요. 이유는 있습니다만 너무 과장된 부분이 있어서 좀 정리를 해드리겠습니다.
견과류와 같은 것에는 피틴산이라고 하는 성분이 들어있는데, 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 문제가 되어서 같이 넣으면 안되는 것처럼 이야기합니다. 물론 이것이 틀린 이야기는 아닙니다. 피틴산은 곡류를 비롯해서 두류나 견과류 등에 들어있는 성분인데, 영양소의 흡수를 저해하는 성분으로 알려져 있습니다.
껍질에 많이 함유되어져 있고, 그 함량이 문제가 될 정도의 양이 아니라는 사실입니다. 이 부분이 좀더 과장되어 설명되다 보니, 멸치를 볶을 때 견과류를 집어 넣으면 안 된다 라고 이야기 하는 것이죠.
두류의 가장 대표적인 콩의 경우는 다른 것들에 비해서는 피틴산 함량이 좀 많은 편이긴 합니다만 물에 불리는 과정에서 거의 대부분 제거가 되고 가공을 하는 과정에서도 많이 소실되어서 크게 문제가 될 정도는 아니라는 사실을 꼭 기억하시기 바랍니다.
콩과 칼슘을 같이 먹으면 안되나요?
같이 드시면 안 된다 라는 의미로 말씀 드리는 것은 아닙니다. 효율이 떨어지기 때문에 따로 드시라고 말씀을 드렸던 것입니다. 그럼 칼슘이 있는 두유의 경우는 어떨까요? 두유에 들어있는 칼슘은 두유의 안정성을 위해서 들어가는 첨가물 형태로 들어있고 그 냥이 그렇게 많이 들어있지 않기 때문에 크게 신경 쓰지 않으셔도 되는 부분입니다.
멸치의 효능
식탁에 자주 오르는 밑반찬 중에 하나로 멸치하면 칼슘이 풍부한 것으로 아주 유명합니다.
특히 키 성장에 도움이 되는 것으로 알려져 있는데요. 칼슘 때문에 키가 많이 큰다 라고 알고 계시지만 아이들 키 성장에는 칼슘 이외에도 단백질 섭취가 아주 중요한데요. 멸치에는 칼슘도 단백질도 한꺼번에 해결할 수 있기 때문에 아이들 성장에 아주 우수한 식품이 될 수 있습니다.
골다공증을 예방한다.
여성 호르몬과 유사한 식물성 여성 호르몬인 이소플로본이 풍부한 콩과 함께 드시면 좋은데요. 동시에 드시는 것은 피하고 적어도 2시간 이상 시차를 두시고 드시는 것들은 문제가 되지 않습니다. 예를 들면 점심에 콩자반을 드셨다면 저녁에 멸치 볶음을 드신다고 하면 크게 문제가 없다라는 뜻입니다.
멸치와 콩을 드시게 되면 골다공증을 예방하거나 치료를 하는데 직접적인 도움이 됩니다.
오메가3
혈액순환에 도움이 되어, 심혈관 질환을 예방하며 두뇌발달에 좋다고 알려져 있는 영양성분이 풍부하게 들어있습니다. 오메가3의 함량이 참치, 연어보다 약 2배 이상 많이 들어있다는 사실입니다.
피로회복을 돕는 타우린이 풍부하다.
콜레스테롤 수치를 낮춰주는 것 뿐만 아니라 항산화 작용을 통해 피로회복에 도움이 됩니다. 멸치에 칼슘이 풍부하게 들어가 있어, 신경을 안정시켜주는 작용도 가지고 있으며, 심장이 규칙적으로 뛸 수 있게 만들어서 부정맥을 예방하는 데도 도움이 됩니다.
그 뿐만 아니라 우리의 체액의 산성화를 막아주는 알칼리성 미네랄인 살슘을 많이 함유하고 있으며, 근육의 수축과 이완을 조절하기도 하고, 신경 전달을 원활하게 해서 신경을 안정시키는 데도 도움이 되는 게 바로 멸치의 기능입니다.
일반적으로 식품을 사서 칼슘을 섭취하시나 건강기능식품을 통해서 칼슘을 섭취하는 것이나 별반 다른 것은 없습니다. 왜냐하면 건강기능식품도 식품이기 때문에 크게 차이가 없다 라고 보는데요. 좀 더 농축되거나 아니면 추출되어 있는 부분이 있기 때문에 가급적이면 드실 때 일반적인 식품과 같이 곁들여서 드시는 것들을 권장해 드리며, 칼슘의 경우는 따로 보충제를 먹었을 때 혈관 내 침착이 있다는 이야기를 하는 경우가 있는데요. 아마도 그 이유는 칼슘 보충제를 먹었을 경우에 흡수가 되어서 혈액까지는 들어가지만 혈액에 있는 칼슘이 뼈에 침착 되지 않았기 때문에 나타나는 현상으로 보입니다.
칼슘 보충제를 드실 때에는 여성호르몬과 연관되어져 있는 식물성 여성 호르몬제인 이소플로본이 들어있는 제품이나 회화나무 추출성분이 들어있는 제품과 함께 드시는 것들을 적극적으로 권장해 드립니다.
그리고 칼슘 보충제를 드시려고 하신다면 가급적이면 탄산칼슘보다는 유청칼슘, 상어연골칼슘을 드시는 것들을 적극적으로 권장해 드립니다. 여기에는 이유가 있는데, 탄산칼슘은 우리 몸에 흡수도 잘 되지 않을 뿐만 아니라 우리 위에서 위장장애도 발생할 수도 있기 때문에 권해 드리고 있지 않습니다.
멸치가 작다고 얕보시면 안되는 것, 이제 아셨죠? 패스트푸드를 자주 드시는 분들은 체액에 산성화 될 수가 있기 때문에 멸치를 자주 드시는 것들을 적극적으로 권장해 드립니다.