효과적인 걷기 운동은 꾸준한 생활습관에서 온다.

여러분들은 어떻게 걸어야 운동도 되고 효과적인지 아시나요?! 

걷기 운동에 대해서는 당뇨가 있으신 분들은 식후 30분 걷기 운동을 하시면 혈당을 조절하는데 아주 큰 도움이 됩니다. 매번 식후에 걷는 것이 어려우시다면 저녁 식사 이후만이라도 꼭 걸으시는 것이 좋습니다.

건강과 장수의 비결

걷기

걷기 운동을 하게 되면 심장병도 예방하고 암도 예방하고 거기에다가 치매를 예방하는데도 도움이 됩니다. 그런데 걷기 운동도 어떻게 하느냐에 따라 좀 더 효과를 극대화 할 수가 있는데요. 걷기 운동의 효과를 살표본 메타 연구에 따르면, 걷기는 나이가 듦에 따라서 발병율이 증가하는 질환인 관상동맥, 심장질환, 고혈압, 이형당뇨, 비만, 고콜레스테롤 혈증, 골다공증, 골관절염, 만성 폐쇄성 폐질환 관리에 큰 도움을 주는 운동이라고 나와 있습니다.

나이가 들수록 고강도 운동보다는 걷기운동과 같은 중강도 운동에 대한 선호도가 높아지기 때문에 고령자 분들의 주요 건강 관리 요법으로 부각되고 있는데, 노인의 걷기 실천이 무릎 관절통 위험률이 낮아지고 연령이 증가함에 따라서 중강도 운동보다 걷기 운동이 좀 더 효과가 높았다 라는 결과가 있다고 합니다.

그리고 고강도운동은 지속적으로 하기가 어려운 반면에 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있어 운동 효과가 훨씬 더 잘 나타난다고 볼 수 있습니다. 운동을 권장해 드렸을 때 관절 통증이 있으면 걷기 운동 같은 운동이 오히려 통증을 불러오지 않을까 걱정하시고 '아파서 못하겠어요' 이렇게  댓글을 남겨주시는 분들이 많으신던데, 하지만 관절 자체의 기본 생리가 움직임이 있어야지, 혈액순환이 잘되어서 관절연골도 영양이 공급될 수가 있고, 적절한 자극이 있어야 연골이라든지 뼈 구조물들이 더 정상적으로 기능을 할 수가 있기 때문에 무릎이 안좋으신 어르신들에게 더 걷기 운동을 권장해 드리는 것입니다.

결국 무릎 주변의 근육을 더 강화하지 않으면 걷기는 더 어려워지게 되고 관절의 염증이 더 많이 발생하게 되기 때문에 더 어려워지는 경향이 있습니다.

걷기 운동에서 효과를 극대화시키는 변화

걷는 속도

똑같은 속도로 걷는 것이 아니라 좀 더 빨리 걸었다가 늦게 걸었다가 속도의 변화를 주면 훨씬 더 운동 효과가 좋아집니다. 2015년 9월 바이올로지 레터의 연구결과가 있는데 "속도에 변화를 주면 훨씬 더 칼로리 소모가 높아진다" 라고 이야기 하고 있습니다. 그 차이가 자그마치 20% 이상이나 효과를 증대할 수가 있고, 다이어트 효과는 물론 여러 가지 운동 효과를 더 발휘할 수 있었다고 보도 되고 있습니다.

그 이유는 속도를 바꾸는 것 자체가 에너지를 소모하는 일이기 때문이기도 하고, 속도를 바꾸는 순간 자율신경의 균형이 깨지고 그것을 바로 잡기 위해서 더 많은 에너지와 근육들을 사용하기 때문입니다.

일반적으로 쭉 걷는 운동을 할 때 총 소모되는 칼로리 중에서 걷기 운동을 할 때 시작과 중지하는 그 과정에서 거의 전체 에너지의 8%를 차지할 정도로 속도를 높였다가 낮추는 것이 굉장히 많은 에너지를 소모하게 되는데 도움이 되었다고 합니다.

다이어트를 할 때 유산소 운동을 하시는 분들이 많으신데 똑같은 속도로 걷기 보다는 속도를 높혔다가 늦추는 것이 다이어트를 하는데 에너지 소모를 높혀서 같은 운동을 해서 효과가 높게 나올 수가 있습니다.

걷는 보폭

걸으실 때 보폭을 보다 넓게 걷는 것을 추천해드립니다. 생로병사의 비밀이라고 하는 TV프로에서 소개가 되었는데, 그 효과가 엄청나서 많은 분들이 걷기 운동을 바꾸는 계기가 되었죠. 그 밖에도 파워 워킹 이라고 해서 팔을 힘차게 흔드는 것이 유행했었지만, 효과가 그닥 크지 않는 것으로 알려지면서 요즘은 그렇게 걸으시는 분들은 거의 못 본 것 같네요.

그러나 뭐니뭐니해도 가장 효과가 좋은 걷기 방법은 3분 걷기, 1분 뛰기 입니다.

적절한 유산소 운동과 적절한 무산소 운동이 동시에 진행될 수가 있고, 적절히 심장과 폐장에 긴장을 줌으로 인해서 심폐운동을 자연스럽게 할 수 있는 운동이 바로 3분 걷기 1분 뛰기 입니다.

당뇨가 있으신 분들께서는 적극적으로 추천해 드리는 운동입니다.

올바른 걷기 운동법

속도 변화를 10분 간격으로 반복하는 겁니다. 천천히 느리게 걷기를 시작해서 속도를 점진적으로 올려서 일정 거리를 빠른 걸음으로 걸었다가 다시 점진적으로 속도를 늦추어서 천천히 걷는 것을 반복하는 것이 좋은데요. 이 간격을 약 10분 간격으로 속도를 올렸다가 늦췄다가를 반복하는 것입니다.

곡선 걷기

한 방향으로 쭉 직진하기 보다는 곡선으로 걷는 것들이 훨씬 더 에너지 소모가 많이 되고, 사용되는 근육도 다양하기 때문에 아주 효율적인 걷기 운동이 되고, 이 작은 차이가 시간이 지나면 큰 차이로 나타날 수가 있기 때문에 꼭 걸으실 때 곡선으로 걷는 연습을 해보시기 바랍니다.

방향 바꾸기

왔다리 갔다리 하면서 방향을 바꾸면서 걷는 것도 아주 좋은 걷기 운동이 될 수가 있는데, 오른쪽으로 걸었다가 왼쪽으로 가는 것 또는 갔다가 다시 반대로 되돌아 오는 방향으로 한 방향보다는 여러 방향으로 바꾸어서 걷는 것이 좋습니다. 공원 같은 곳이나 운동장을 걸으시는 분들은 한 방향으로만 걷는 경향이 많으신데 이럴 때에도 한 방향으로만 도는 것이 아니라 방향을 바꾸어서 걷는 것을 권장해 드립니다.

걷기 자세도 중요합니다.

두발 사이의 보폭은 주먹 하나가 들어갈 정도로 무릎이 교차 되지 않을 정도의 간격이 필요합니다. 무릎이 서로 부딪히게 되면 넘어질 위험도  있기 때문에 간격이 꼭 필요한 것이죠. 걸을 때에는 발 뒤꿈치, 옆날, 새끼발가락, 엄지발가락 순으로 일명 3박자 보행이라고 하는데요. 이렇게 걷지 않으시는 분들이 계신가요? 문제는 이 힘을 줄 때마다 힘의 분산되는 부분들을 명확하게 구분하는 것이 중요하다는 이야기입니다.

발의 구조에 문제가 있는 경우가 있다 하더라도 지속적으로 걷기 운동을 하게 되면 어느 정도는 자연스럽게 교정이 이루어지게 됩니다. 그리고 교정을 돕는 기능성 신발을 신는 것도 큰 도움이 되기도 하죠. 하루에 우리 발이 받쳐 드는 무게가 자동차 1,000대의 무게라고도 하는데요. 잘못된 자세로 인해 계속해서 매일 반복해서 발에 무리를 주게 된다면 없던 병도 생기게 되겠죠.

팔 흔들기 강도

보행속도에 따라서 팔 흔들기의 강도를 조절하시는 것이 좋고, 빠르게 걸을 때는 팔을 좀 구부려서 걷게 되고, 천천히 걸을 때는 팔을 펴서 자연스럽게 흔들어주시면 되는 것입니다. 팔을 흔드는 것은 중심을 잡는 것과 리듬감을 만들기 위해서입니다.

누구나 할수 있는 걷기 운동도 주의할 점들이 있습니다.

중년 나이에 신체 나이나 또 신체 상태를 고려하지 않고 걷게 되면 관절에 문제가 생기는 등의 건강 상의 큰 무리가 발생할 수 있습니다. 건강에 도움이 된다고 해서 하루에 2만보, 3만보 씩 걷는 분들도 계신데 건강하신 분들은 상관없지만 과도한 걷기는 노화를 촉진하게 될 수도 있습니다. 꼭 만보를 채우시려고 하시는 분들이 계시는데요. 하루에 4~5,000보 이상만 걸으시면 만보를 걸으신 것과 효과가 거의 동일하게 나타난 것으로 알려져 있습니다.

그렇기 때문에 무리해서 굳이 만보를 채우기 위해서 애쓰시지 않으셔도 된다 라는 이야기인 것이죠. 한번에 5,000보를 걷지 않으셔도 괜찮습니다. 무릎이 안좋으실수록 짧게 자주 걷는 것이 더 효과적입니다. 하루에 길게는 1시간 정도 걸으면서 내 컨디션을 파악하는 것이 중요합니다. 본인에게 맞는 운동이 가장 좋은 운동입니다.

피로감이 너무 심하다거나 너무 허기가 져서 힘들다거나 시간을 줄여서 걸어보시고 점진적으로 시간을 늘려 가시는 것들을 추천해 드립니다.

이렇게 시간을 조절해 가면서 30분에서 1시간 사이, 본인에게 적당한 정도를 찾아서 걷는 것이 건강을 잃지 않고 지나친 에너지를 소모하지 않으면서도 건강하게 걸으실 수 있는 방법이 될 수 있습니다.