계절별 잠자기 좋은 온도 및 습도는 몇도일까?

숙면을 방해 받지 않도록 할 수 있는 첫 번째가 바로 숙면을 유도하는 호르몬 멜라토닌에 대한 이야기 입니다.

어두울수록 잘 나오기 때문에 방 안을 깜깜하게 해야 된다. 그래서 암막 커튼 같은 걸 치면 효과가 있다는 내용은 알고 계실겁니다. 어두울수록 잘 나오는 것도 사실입니다만 낮에 햇빛을 충분히 받아야만이 어두웠을 때 멜라토닌 호르몬이 잘 분비된다라는 사실입니다.

어둡게 해도 주변 물건들이 다 보일 정도로 빛이 많기 때문에 빛 공해가 있는데, 숙면을 취하실 때는 빛 공해로부터 완전히 분리 될 수 있도록 환경을 바꾸시는 게 중요합니다.

두 번째로 주의하셔야 될 내용은 체온입니다. 우리가 잠들기 직전에는 체온이 좀 떨어져 있습니다. 잠들기 직전에는 따뜻한 것들을 좋아하게 되죠. 그래서 이불을 덮어주면 따뜻해서 엄마 품에 안긴 것처럼 온기를 느끼면서 쉽게 잠에 드는 경험을 하신 적이 있으실 겁니다.

그런데 숙면에 들어가고 나서는 체온이 올라가기 시작합니다. 아이들 키워보신 분들은 잠들기 전에 이불을 덮어주면 좋아하지만, 잠이 들고 나면 자다가 이불을 차는 일이 종종 일어나고 합니다. 숙면에 들어가게 되면 체온이 올라가기 때문입니다. 또 숙면에 들어가서 더워서 이불을 찼는데, 새벽 3~4시쯤엔 기온이 떨어짐으로 인해서 체온도 같이 떨어지는 현상이 생깁니다. 그래서 새벽에 추워서 잠을 깨기도 합니다.

침대가 체온에 따라 침대의 온도가 변화될 수 있다면, 직접적으로 도움이 될 수 있습니다. 잠을 자는 동안에도 체온에 변화가 있다는 사실은 누구나 알고 있지만, 체온을 조절해서 숙면을 유지할 수 있도록 침대에 변화를 주어야 된다 라는 아이디어는 별로 없을 겁니다.

세번째는 외부 환경의 온도 입니다. 이론적으론 약 18도에서 20도쯤 넘는 온도를 유지해라. 이렇게 이야기 하는데요. 지극히 이론적인 이야기입니다. 계절에 따라 또는 사람의 체온에 따라 달라질 수가 있거든요.

18~20도 정도 되는 기온을 유지하라고 했는데, 여름철에 에어컨을 18도에 유지해놓고 주무시면 숙면을 취할 수 없습니다. 이론적으로는 한 겨울에 해당되는 온도가 18도이구요, 여름에는 18도가 해당 되지 않는 온도라는 사실입니다. 그래서 약 22~24도 정도를 유지하는 것이 좋습니다.

물론 계절에 따라 사람에 따라 편차가 있을 수 있기 때문에 이불의 종류를 바꿈에 따라서 그 온도를 적절하게 유지하시라는 것입니다.

온도 다음으로 중요한 것이 습도인데요, 습도도 이론상으로는 약 50~60%를 유지하라 라고 얘기하고 있지만, 이것도 지극히 이론적인 이야기 입니다. 실내습도가 50%가 넘어가면 약간 습하고 눅눅한 느낌이 듭니다. 이러한 습도는 한겨울에 아주 건조할 때 기준을 둔 것을 이야기 하는 것이고, 실제 습도는 너무 눅눅해서 적당하지 않습니다. 약 40%습도 유지를 권장 합니다.

집 안에 습도계가 있으신 분들은 꼭 올 겨울에 한 번 확인 해보시기 바랍니다. 체온이 올라가게 되면 땀도 날 수가 있기 때문에 저절로 이불 속 습도는 상대적으로 더 높아질 수가 있습니다.

네 번째로는 적절한 피로감이 있어야 숙면에 도움이 될 수가 있습니다. 낮에 열심히 뛰어 논 아이들은 밤에 금방 숙면에 들어가고 잠을 잘 자는 아이가 됩니다. 그런데 낮에 낮잠 자고 활동도 안하는 아이들은 밤 늦게까지 잠을 못자는 것들을 당연한 일이겠죠. 그래서 낮에는 적절한 운동과 함께 적절한 노동이 반드시 있어야 된다고 생각합니다.

적절하게 피곤해져야만이 편안하게 숙면에 들어갈 수 있다. 라는 사실도 꼭 기억하시기 바랍니다.

마지막으로 근육이 뭉쳐있는 경우에도 숙면을 방해하는 요인이 됩니다. 너무 피곤하면 오히려 잠이 안 온다는 얘기가 있습니다. 가장 대표적인 경우가 근육이 뭉쳐 있기 때문입니다. 그래서 낮에 적절한 노동을 통해서 뭉쳐져 있던 근육을 잠자기 직전에 편안하게 이완시켜 주는 작용이 필요합니다.

이럴 땐 따뜻한 물로 샤워를 하는 것들을 적극 권장해 드립니다. 환경상 또는 여건상 샤워를 하기가 어렵다고 생각 되어질 때는 족욕을 하는 것도 적극 권장해 드립니다. 잠들기 직전에는 체온이 떨어져 있기 때문에 몸을 따뜻하게 해주어야 숙면을 취하기에 도움이 될 수가 있습니다.  그 뿐만 아니라 뭉쳐있던 근육도, 우리 심리적인 부분들도 편안하게 이완시킬 수가 있기 때문에 따뜻한 물로 샤워를 한다거나 따뜻한 물로 족욕을 하시는 것들을 적극 권장해 드립니다.

평소에 낮잠을 너무 길게 자는 것들은 피하시는 것이 좋고, 과식을 하고 자는 습관도 오히려 숙면을 방해를 하게 됩니다. 왜냐하면 속이 부대껴서 눈이 떠지게 되는 일들이 벌어지거든요, 그리고 늦은시간에 과격한 운동을 하면 교감신경을 위로 올려놔서 숙면을 방해하는 원인이 될 수가 있기 때문에 하지 않으시는 것들을 적극 권장해 드립니다.

각성제의 가장 대표적인 카페인 섭취도 줄이시는 것도 필요하며, 마지막으로 과음, 즉 알콜로 인해서 뇌가 마취되는 현상으로 잠이 들면, 실제로 잠을 자는 것과 다른 효과를 나타나기 때문에 이러한 행동들은 하지 않는 것들을 적극 권장해 드립니다.