고구마를 효과적으로 먹는 방법과 섭취시 주의사항

고구마의 역사

고구마의 원산지는 멕시코 고산지대로 추정되는데요, 약 1,500년대 멕시코를 점령하고 있던 스페인이 태평양을 건너 필리핀 마닐라를 점령하며 멕시코에서 가져온 은을 명나라의 푸젠상인에게 파는 갤리언 무역이 시작되었는데요, 푸저우의 상인인 진진룡이 중국에 가져갔고 1,594년 푸젠에 기근이 들자, 구황작물로 보급했다고 합니다. 한반도에 고구마가 들어온 때는 조선시대 후기로 감자가 들어온 시기하고 시슷할 무렵입니다.

고구마가 조선에 전래된 경위에 대해서는 조선 영조 39년에 조선 통신사 조엄이 일본 스시마섬에서 고구마를 목격하고 이듬해 제주도와 지금은 부산으로 알려져 있는 동래부 영도에서 이를 기르기 시작했다 라는 설이 정설로 알려져 있습니다.

고구마는 시대를 불문하고 늘 사랑 받는 식품이었는데요, 예전에는 시도 때도 없이 기근이 일어났던 시절에 감자와 함께 구황작물로 허기를 달래는 데 안성맞춤이었구요, 간식과 별미로 인기를 얻게 되었습니다.

요즘에는 다이어트 식품을 비롯하여서 다양한 곳에서 인기를 클고 있는 간식이 되었는데요, 개인적으로 고구마도 좋아하고, 고구마 스틱이라고 해서 고구마를 채를 썰어 튀긴 건 맛있는 간식이죠.

고구마의 영양분석과 효과

고구마는 130g당 112kcal로 낮기도 하지만 소화도 천천히 되기 때문에 포만감이 오래가서 다이어트를 하시는 분들에게 많이 알려져 있는 식품으로 되어 있고요, 고구마 한개에는 식이섬유가 약 4g 정도가 함유가 되어져 있는데요, 이정도의 양은 하루 권장량의 16%에 해당된다고 합니다.

식이섬유가 풍부하다 보니까 변비를 예방하는데도 도움이 되고, 고구마의 섬유질은 다른 식품보다 흡착 능력이 강해서 장에서 노폐물이라던지 지방, 콜레스테롤과 잘 흡착해서 우리 몸 밖으로 빼내는 작용이 탁월합니다. 일명 장 청소부라고도 부르기도 하죠.

생고구마를 자르면 하얀 진액이 나오는데, 얄라핀 이라고 하는 성분입니다. 장 운동을 원활하게 하고 딱딱한 변을 부드럽게 만들어주는 기능을 가지고 있는데요, 고구마를 먹으면 방귀가 잦아지게 되는데 아마이드 라고 하는 성분 때문입니다. 우리의 몸 안에서 장내 세균을 번식시키는 기능이 있는데, 이 과정에서 이상 발효를 일으켜서 가스가 많이 만들어지고 고구마에 함유된 유황성분으로 인해서 방귀냄새가 좀 구릿하게 나는 것입니다.

다른 이유로는 고구마에 포함된 다량의 식이섬유가 장내 머무는 시간을 길게 해서 분배하는 과정이 길어짐으로 인해서 가스를 많이 만들어 내게 됩니다만 고구마의 가스 생성 효과는 장 내에 연동운동을 자극하여 변비 해소에 오히려 효과적인 기능을 발휘하게 됩니다.

고구마에는 비타민A가 풍부하게 들어있는데요, 한 개당 많게는 18,441 IU의 비타민A가 함유되어 있습니다. 하루 권장량의 3.6배가 넘는 양으로써 엄청나게 많이 들어있는 것이지요!~

비타민A는 야맹증 예방은 물론이고 눈 기능 개선과 면역력을 높이는데도 도움이 되구요, 피부미용을 비롯해서 주름 개선도 영향을 미치는 영양소 입니다. 특히 점막을 재생하는데도 꼭 필요한 성분이고 피부 장벽을 만드는 데도 모두 영향을 주는 성분입니다. 칼륨도 많이 들어있는데요. 혈압을 올리는 나트륨을 우리 몸 밖으로 내보내고 몸 속의 전해질 균형을 맞추는데 효과적인 미네랄입니다.

그렇다면 이렇게 좋은 고구마도 주의해야 할 경우가 있겠죠?! 왜 주의가 필요한지 설명을 드리도록 하겠습니다.

고구마 섭취의 주의사항

첫번째, 혈당이 높거나 당뇨가 있는 경우에는 주의가 필요합니다. 찌거나 구운 고구마를 드시게 되면 혈당이 급격하게 올라가는 분들이 계신는데요, 이런 분들은 평소 혈당이 높다거나 아니면 당뇨가 있으신 분이기 때문에 주의가 필요합니다. 보통 고구마는 식이섬유가 많기 때문에 혈당을 천천히 올리는 것으로 알고 계시는데요, 다이어트를 할 때에도 많이 활용하는 것으로 알려져 있지만 이 부분은 좀 다른 얘기 입니다.

생고구마는 크게 문제가 없으나 열을 가하게 되면 문제가 될 수도 있기 때문입니다. 고구마 전분에는 아밀로오스와 아밀로펙틴 이라고 하는 성분이 존재하는데요, 딱딱한 고구마가 수분과 열에 의해서 말랑하고 부드럽게 변하는 과정인데, 이러한 상태를 호화라고 합니다. 딱딱한 쌀이 부드러운 밥이 되는 과정이라고 생각하시면 됩니다. 고구마는 아밀로오스가 적어서 가열하면 쉽게 말랑해지고 소화하기가 아주 쉬운 상태가 됩니다. 탄수화물이 소화하기 쉽다는 뜻은 혈당이 빠르고 급격하게 올라간다라는 뜻이죠.

생고구마는 당 지수, 즉 GI지수가 50정도로 얼마 높지 않지만 가열하거나 찐 고구마 같은 경우에는 당 지수가 더 올라가기 때문에 같은 당 지수 음식이라고 하더라도 정상인에게는 아무런 문제가 되지 않지만 당뇨가 있으신 분들에게는 부담이 될 수가 있기 때문에 주의가 필요한 것이지요.

두번째, 신장기능이 떨어져 있거나 신부전증이 있는 사람들은 소변으로 칼륨을 배설하지 못하기 때문에 주의가 필요합니다. 칼륨이 몸 속에 많이 존재하게 되면 심장 박동에 문제가 생겨서 치명적인 부정맥이 생기게 되는 것이지요, 그래서 신부전증 환자분들은 혈중칼륨농도가 올라가지 않도록 주의해야 하는데요, 고구마는 안타깝게도 칼륨을 많이 함유하고 있어서 칼륨의 흡수량이 높아지기 때문에 주의가 필요합니다.

또한 신장기능이 좋지 않으면 비타민A의 배설에도 문제가 발생할 수 있기 때문에 신장기능이 떨어지시는 분들은 일반적으로 고구마 섭취를 권하지는 않습니다.

또 다른 주의사항이 있는데요, 신진대사 기능이 떨어지면 밤에 고구마를 드시게 되면 고구마의 당이 몸 안에 자꾸 누적이 되어서 소화흡수가 어려워지게 되고 장내에 부패와 혈액의 산성화를 일으키는 원인이 될 수도 있습니다. 당뇨병이 있거나 류마티즘이 있으신 분들은 밤늦게 고구마를 드시는 것들은 각별한 주의가 필요합니다.

고구마를 건강히 먹는 방법

아침식사 대용으로 껍질째 쪄서 드시는 것들을 권장해 드립니다. 껍질에는 식이섬유 뿐만 아니라 칼슘도 안토시아닌이라고 하는 항산화 성분 같은 영양성분이 아주 집중되어 많이 들어있습니다. 그렇기 때문에 껍질째 드시는 것이 제일 좋은 방법입니다. 껍질에는 고구마 안에 들어있는 전분을 분해하는 효소가 있어서 단맛을 증가시키는데 도움이 되는데요, 고구마와 궁합이 잘 맞는 식품으로 단백질과 지방이 풍부한 우유와 함께 드시면 그 고소한 맛을 다 느끼실 수가 있구요, 방귀를 줄여주는 팩틴이 함유되어져 있는 사과와 함께 드시게 되면 방귀도 어느정도 줄여줄 수 있는 효과가 있습니다.

또한 고구마를 김치와 함께 먹으면 고구마의 칼륨성분이 김치 안에 들어있는 많은 나트륨을 줄여주는 효과를 나타낼 수도 있겠죠, 고구마를 쪄서 냉장고에 넣어두었다가 드시는 것들을 권장해 드리는데요, 저항성 전분 함량이 높아져서 다이어트를 하시는 분들이나 또는 당뇨가 있으신 분들에게도 큰 도움이 될 수 있습니다.

어떤 분들은 고구마와 감자를 비교하면 어떤 것이 좋은지를 따지시는데, 좋다 나쁘다의 개념보다는 다이어트를 하시는 분이나 당뇨가 있은 경우에는 비교가 좀 필요할 수도 있습니다. 고구마는 칼로리가 낮으면서 포만감을 주기 때문에 다이어트에 대표식품으로 손꼽힙니다. 비반의 원인인 식품으로 알려진 튀긴 감자라고 하죠, 이것과 비교되기도 하는데요, 사실 고구마의 칼로리는 감자보다 높습니다. 감자 칼로리는 100g당 약 55cal 구요, 고구마는 100g당 약 128cal로 알려져 있는데요, 감자보다 고구마가 다이어트 식품으로 알려진 이유는 GI지수 때문입니다.

혈당지수를 말하는 것인데요, GI가 높을수록 소화 과정에서 음식이 포도당으로 전환되는 과정이 빨라져서 혈중 포도당 농도가 높아지고 췌장에서 인슐린이 많이 분비되게 되는 것이죠, 과도한 인슐린 분비는 비만과 당뇨병, 그리고 유방암에도 영향을 미치고 성인병의 원인이 되기 때문에 GI지수가 낮은 음식을 먹는 것이 건강에 좋다 라고 이야기 하는 것입니다.

이런 차원에서 보면 감자는 GI지수 90이지만 고구마의 GI지수는 55로 감자보다 오히려 낮습니다. 또 한가지는 군고구마와 찐고구마의 맛 비교인데, 물론 기호에 따라 다를 수는 있겠습니다만 고구마를 가장 맛있게 드시는 방법은 바로 추운 겨울에 구워먹는 군고구마가 더 맛있습니다.

여기에는 이유가 있는데요, 고구마 속에 녹말을 당분으로 변화시키는 베타아밀라아제 라고 하는 효소가 껍질에 많이 들어있습니다. 이 효소가 조리법에 따라서 작동하는 시간이 달라지기 때문인데요, 뜨거운 물이라든지 찜통에 고구마를 찔 때는 그 시간대가 짧아짐으로 인해서 단맛이 좀 덜하게 되고, 오히려 고구마를 굽게 되면 그 시간이 서서히 올라가면서 효소가 작동할 수 있는 시간이 길어짐으로 인해 단맛이 훨씬 더 높여지게 되는 것입니다.

그래서 찐 고구마 보다는 군 고구마가 훨씬 더 달게 느껴지는 것이죠, 또 한가지가 있는데요, 고구마도 밭에서 캔 지 좀 오래된 고구마가 더 달콤하고 맛있습니다. 캐고 난 다음부터는 수분이 끊임없이 증발해서 오히려 당도가 높아지기 때문이죠.