단백질이 부족할 때 나타나는 우리 몸의 변화, 단백질의 중요성

단백질이 왜 중요할까요?

우리의 몸은 사실 조직 하나하나도 수많은 세포들로 구성되어있고, 자기 자리에서 각자의 역할을 하고 있습니다. 점막세포는 외부에서 들어오는 다양한 신호를 받아들이고, 1차 방어를 해주고 면역세포는 바이러스나 세균, 비정상적인 암세포 같은 것과 매 순간 싸우고 있습니다.

이처럼 우리 몸속에서 열심히 일하는 세포들이 만들어지고 재생될 때 반드시 필요한 영양소가 한 가지 있습니다. 바로 단백질 입니다. 이 단백질은 우리 몸에서 수분 다음으로 많고 신체의 정상적인 성장과 유지에 꼭 필요한데요, 많은 분들이 단백질을 충분히 먹고 있다고 생각하지만 따져보면 아닌 경우가 많습니다.

그럼 내 몸에서는 단백질이 부족하다고 어떤 신호를 보내고 있을까요? 

단백질이 부족할 때 나타나는 현상

첫 번째 증상, 바로 면역력 저하 입니다. 사실 단백질과 면역력은 이미 오래 전부터 연구를 통해서 발혀져 왔습니다. 주로 바이러스를 무찌르는 T세포 같은 면역세포들을 만들 때 단백질이 필요하고요, 항체를 만드는 B세포 생성에도 꼭 필요한 원료가 되기 때문에 면역기능 활성화에 단백질이 아주 중요합니다. 우리가 코로나 백신을 맞고 중화항체가 얼마나 생겼다 라는 내용을 뉴스보도자료를 보면서 들어보신 적 있으실 겁니다.

외부에서 항체를 만드는 것을 넣어줘도 내부에서는 항체를 잘 만들 수 있는 재료가 부족하면 당연히 안되겠죠? 꼭 백신을 맞을 때도 단백질 섭취를 신경써 주십시오, 그리고 내가 근육량도 적고 감기에도 잘 걸리고 몸이 아프면 오래 가는 분들은 단백질을 충분히 드시고 계신지도 확인해보시길 바랍니다.

두 번째 증상, 근육량 감소입니다. 즉, 근손실인데요, 이건 특히 운동하시는 분들에게 예민하게 받아들이는 문제입니다. 먼저 탄수화물이나 지방과 달리 단백질은 효율적으로 저장하기가 굉장히 어렵습니다. 그나마 근육에 집중적으로 저장되고 있는데요, 단백질 섭취량이 적어지면 저장되는 단백질보다 사용되는 단백질이 더 많아지게 되고 그럼으로써 근육이 점점 더 빠지게 됩니다.

특히나 어르신들이 단백질 같은 영양이 부족해지면 근육이 빠질 뿐 아니라 기초대사량이 떨어지고 움직임이 둔화되면서 당뇨, 고혈압, 심혈관계질환 등의 위험도 높아지게 되죠, 이미 노인층의 근감소증의 위험은 많은 연구를 통해 밝혀지고 있습니다.

세 번째 증상, 머리카락, 피부, 손발톱의 이상입니다. 머리카락과 피부, 손발톱은 공통점이 있습니다. 케라틴 이라는 단백질이 고농도 농축되어있는 곳으로 우리 몸에서 특히 단백질이 굉장히 많이 필요한 곳입니다. 간혹 주변에 다이어트를 하시는 분들을 보면 머리카락이 빠진다. 피부가 거칠어지고 손발톱이 깨진다. 이런 경우들을 볼 수 있는데 이건 체내 단백질이 부족해졌다는 중요한 신호일 수 있습니다. 보통 살을 빼기 위해 무작정 굶는 다이어트를 하시는 분들에게 쉽게 나타나는 증상인데요, 이와 더불어 여성분들 같은 경우는 생리불순, 무월경 등 호르몬불균형도 같이 오게 됩니다.

왜냐면 오르몬도 역시 단백질로 만들어지기 때문이겠죠, 그래서 다이어트 하실 때도 꼭 적절한 근력운동으로 근육량을 유지하고 단백질을 잘 섭취해주시는 게 좋겠습니다.

네 번째 증상, 바로 부종입니다. 우리 몸에는 체액이 존재하는데요, 모세혈관의 압력이 올라가면 모세혈관의 체액이 세포로 이동하게 됩니다. 그리고 삼투압에 의해 세포 안으로 들어간 체액이 다시 모세혈관으로 되돌아오면서 항상성을 유지하게 되죠, 부종은 이러한 항상성이 깨져 세포간질에 체액이 고이게 될 때 생기게 됩니다. 그런데 단백질 섭취가 떨어지면 혈관 내에 알부민 같은 단백질 농도가 떨어지게 되고 이로 인해 삼투압이 깨져 부종은 물론 혈압상승, 어지럼증 등도 생길 수 있습니다.

물론 부종이 생겼다고 무조건 단백질 부족 때문만은 아닐 것입니다. 하지만 여러 원인 중에 하나이므로 의심은 해볼 수 있다는 것이지요.

마지막 증상은, 바로 발육부진입니다. 이건 성장기 아이들에게 해당되는 이야기인데요, 만약 단백질 섭취가 부족하게 되면 또래보다 잔병치례가 많거나 키, 근육의 성장이 더디게 되고 상처 치유 등도 느리게 된다고 합니다. 따라서 특히나 성장기의 아이들은 적절한 양의 단백질을 꼭 챙겨주시길 바랍니다.

그런데 적절한 양이라는게 도대체 어느 정도일까요?

단백질 섭취량과 부작용

많은 분들이 단백질을 충분히 먹고 있다고 생각하지만 섭취 식사패턴에 따라 아닌 경우가 많습니다. 보통 우리 하루 권장되는 단백질섭취량은 내 체중의 1g이나 1,2g을 곱한 양 정도가 적당하다고 알려져 있는데요, 만약에 본인의 체중이 60kg이라면 60~72g 정도의 단백질이 적절하다는 것이죠, 보통 닭가슴살 한 덩어리 100g정도 판매하는 한 팩에는 단백질양이 25~30g 정도가 됩니다. 닯가슴살로 하루 단백질 섭취량을 채운다면 2~3개 정도가 되겠죠.

계란 1개에는 단백질 약 6g이 있으니까 계란으로 따지면 10개 정도, 두부 1모에는 단백질이 20g 정도니 두부로 따지면 3개 정도가 필요하겠네요, 하지만 한 가지로 다 먹는 것은 아니니까, 골고루 적절히 계산해서 드시면 되겠습니다. 물론 어르신들이나 헬스를 하시는 분들 이런 분들에게는 보통사람보다 더 섭취해야 된다고 알려져 있는데 어르신들은 사실 육류나 단백질 소화가 잘 안 되는 경우가 많아서 나이가 들수록 오히려 덜 섭취하는 경우가 많아질 수 있습니다.

이럴 때에는 소화에 도움이 되는 애플사이다비니거나 효소 등을 좀 같이 섭취하시면 단백질 섭취 시 불편한 증상이 조금 덜할 수 있을 겁니다.

반대로 운동을 하시는 보디빌더 분들이나 헬스에 빠져있으신 분들은 오히려 단백질 부족보다는 단백질 과다가 걱정될 정도로 챙겨드시는데요, 너무 많은 단백질의 과다섭취는 간수치도 올릴 수 있고, 통풍을 유발하기도하고, 신장기능에도 도움이 되지 않습니다.

단백질은 기초영양소 입니다.

여러분의 몸속에는 단백질이 충분히 있으신가요? 아마 일상적으로 단백질보다는 각종 탄수화물과 지방을 더 많이 섭취하고 있을 겁니다. 물론 단백질만 먹는다고 근육이 생기거나 건강이 저절로 좋아지는 것은 아닙니다. 반드시 운동 동반하시고 다른 영양소들도 균형 있게 섭취해보시길 바랍니다.