간헐적단식의 원리와 필요할 때 살빼는 다이어트 방법

여름철이 다가오면 다이어트에 대해 관심이 많이 생기시죠?!

간헐적 단식이 유행한 지 꽤 오래 되었는데도, 이후에 다이어트 방법에 관한 이야기가 특별히 나온 게 없었죠. 원푸드 다이어트부터 시작해 황제 다이어트라든지 저탄고지, 방탄커피 등등 시대에 따라 유행법이 있었는데요, 일단 다이어트에 대한 이야기를 먼저 하고 가도록 하겠습니다.

다이어트의 뜻

다이어트란 살을 빼는 것, 체중이나 체지방을 줄이는 것, 밥 안 먹고 굶는 것이라고 생각하시는 분들이 굉장히 많으신데요, 다이어트란 본래  식단이라는 뜻의 영어 어휘를 풀어서 설명한 것인데요, 특정 목적을 위해 정해놓은 식사 계획을 이르는 단어라고 정의 하고 있습니다. 쉽게 말씀 드리면 식이요법이란 뜻이 되는 것이지요!~

밥을 안 먹거나 살을 뺀다 라는 개념이 아니고요, 무엇을 언제 어떻게 먹을 것인가를 기획하는 것을 다이어트라고 하는 것입니다. 이번 기회에 다이어트에 대한 뜻이 무엇인지를 확실히 알아두시기 바랍니다.

한달동안에 8kg의 체중을 감량했다면, 그것은 다이어트 성공일까요? 실패일까요? 특별히 무리하지 않고 자연스럽게 8kg을 감량했다고 하더라도 체중은 살아있는동안 계속 유지되어지는 것이기 때문에 식단조절을 언젠가는 실패하게 되는 날이 올 것이며, 그럼으로 인해서 요요현상이 생기기 때문에 오히려 건강을 해칠수도 있습니다. 세상에 다이어트 하는 방법이 여러가지가 있다고 한들, 간헐적단식이 그나마 의학적이고, 과학적이며 영양학적인 특징을 가지고 있기 때문에 할만한 다이어트법이다, 라고 이야기 할 수 있는 것이지요, 다이어트에서는 중요한 내용이기 때문에 이 두가지 질문을 꼭 기억해주시기 바랍니다. 

간헐적 단식이 건강에 도움이 되는 이유

간헐적 단식이 다이어트 뿐만아니라 건강에도 도움이 된다라고도 알려져 있는데요, 그 내용은 사실입니다. 간단히 설명을 드리자면 핵심 내용은 단식에 있습니다. 우리 몸에 비상사태가 두 가지가 있습니다. 첫번째는 생명과 직결된 출혈이라고 하는 문제이구요, 또다른 생명과 직결된 것이 바로 영양입니다. 출혈이 생기거나 영양이 공급되지 않으면 우리 몸에는 비상계엄령을 발령하고, 모든 시스템을 변화시켜서 그 일에 대해서 대응하게 됩니다. 기존에 운영하는 모든 시스템을 근본적으로 변형하게 되는데요, 이렇게 하는 이유는 원래대로 잘 돌아가게 하기 위한 방법이기 때문입니다. 출혈을 일부러 내는 하혈법이라고 하는 것이구요, 영양공급을 극단적으로 중단하는 것을 바로 단식이라고 하는 것이지요.

간헐적 단식은 다이어트에 내용과 단식을 결합한 형태로 만들어져 있구요, 이러한 것들이 의학적으로 또는 영양학적으로 신뢰가 갈 만한 방법이기 때문에 많은 사람들이 관심을 가지고 있는 것입니다. 그렇다면 이런 간헐적 단식을 하는 방법은 어떻게 하는 것일까요? 인터넷이나 동영상을 통해서 많은 자료를 접해 보셨겠지만 간헐적 단식을 하는 방법에 대한 이야기는 많이 나와있지만, 원리가 무엇인지를 소개하는 내용물은 거의 본 적이 없습니다. 어떤 내용이던 그 개념과 방법은 다른 내용이기 때문에 구별하여서 기억하시는 것이 중요합니다.

구체적인 간헐적 단식 하는 방법과 원리

하루에 12~16시간 공복을 유지하시는 것입니다. 또 다른 방법은 일주일에 연속 이틀을 단식하는 방법입니다. 특정시간대에 공복을 유지하고 특정시간에 식사를 할 수 있어서 시간제 다이어트법이라고도 합니다. 간헐적 단식의 원리는 공복시간을 길게 유지하면서 근력운동을 하는 것이 핵심이라는 것입니다.

일반적으로 식사를 한 후에 적정 에너지를 사용하고 남은 에너지는 저장을 하게 되는데요, 탄수화물의 경우는 혈당에 있는 포도당을 글리코겐 형태로 포장을 해서 우리 몸에 간과 근육에 혈당을 저장합니다. 그러고도 남는 포도당은 지방으로 전화을 해서 복부에 집중적으로 저장을 하게 되는 거죠, 밥 많이 먹으면 배가 나온다. 라는 이야기가 그런 원리인 것이지요, 이렇게 우리 몸은 효율적으로 에너지를 사용하기 위해서 처음에는 탄수화물을 사용하고 다음에는 지방을 사용하게 됩니다.

간헐적 단식은 이 원리를 반대로 이용하는 것입니다. 공복시간이 길어지면 우리 몸은 지방을 에너지로 사용하기 시작합니다. 기존에 사용하던 방법과는 완전히 다른 방법으로 몸이 변하게 되는데요, 이 때 우리 몸에 쌓여잇는 지방을 사용하게 되어서 군살이 빠지게 되고 혈중에 중성지방의 변화가 나타나게 되는 것입니다. 가급적이면 이 시간을 길게 유지하기 위해서 12시간이나 16시간을 단식을 하는 것이지요! 그렇다면 좀 더 효과적으로 하는 방법을 말씀 드리면, 공복 시 여기에 근력 운동을 추가헤 주는 것입니다.

공복시 근력 운동을 하는 목적

첫번째, 공복이 길어지면 근육을 분해해서 에너지로 활용하려고 하게 됩니다. 그때 근력운동을 함으로 인해서 근육이 분해되는 것을 막을 수가 있기 때문입니다.

두번째, 지방을 계속적으로 태우기 위해서 근력운동을 권장하는 것입니다. 다이어트에 핵심은 여기에 있습니다. 단순히 간헐적 단식만 하기 보다는 좀 더 적극적으로 운동을 하신다면 훨씬 효과가 크게 나타날 수가 있기 때문이죠

간단하게 하는 간헐적 단식법

크게 두 가지 형태로 많이들 활용을 하시는데요, 16:8과 5:2방법입니다. 16:8은 16시간에 공복을 유지하고 8시간 안에 식사를 하시는 것이구요, 5:2는 일주일 중에서 5일은 평상시대로 식사를 하고 2일간은 공복을 유지하는 것입니다. 공복을 유지할 때 물은 드셔도 됩니다. 그러나 차나 음료는 드시면 안됩니다. 필요 이상의 다른 작용이 일어날 수가 있기 때문에 그런 것들은 피하시는 게 좋습니다. 특별히 간헐적 단식을 하고 싶은데, 혈압약을 드시거나 당뇨약을 드시는 분들도 계신다면 약은 드셔도 되고요, 간헐적 단식으로 인해서 혈압이나 혈당이 조절이 된다면 주치의와 상담하신 후에 약을 줄여 가시거나 끊으실 수도 있습니다.

간헐적 단식을 하게 되면 좋아지는 점들이 여러 가지가 있는데요, 기본적으로 체지방이 줄어들게 되고, 뱃살이 줄어들게 됩니다. 그로인해서 대사성 질환들이 줄어 들어서 성인병을 예방하는데도 도움이 되구요, 심혈관 질환과 연관된 부분들이 많이 개선되어지는 편입니다. 염증 수치를 낮춰주는 데도 도움이 될 수 있구요, 16시간 정도 공복을 유지하다 보니, 소화기계 질환이 많이 줄어들게 됩니다. 그리고 당뇨의 경우는 인슐린 저항성이 줄어들게 되어서 당뇨에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 1형당뇨의 경우, 즉 인슐린 의존형의 경우에는 저혈당이 올 수가 있기 때문에 주의가 필요합니다. 인슐린 약이라던지 인슐린 주사를 처방 받으신 분이시라고 한다면 간헐적 단식을 하실 때는 주의가 필요하다는 뜻입니다.

당뇨의 경우도 2형당뇨, 즉 인슐린 비의존형 당뇨일 경우라면 간헐적 단식이 도움이 된다라는 것이지, 모든 당뇨에 도움이 된다는 것이 아니라는 것, 꼭 기억하시기 바랍니다. 

간헐적 단식식 주의사항

인슐린 의존형, 1형당뇨 뿐만 아니라 일반인의 경우에도 저혈당이 급격하게 올 수 있어 주의가 필요하구요, 단식 중 근력운동이 좋으나 활성산소도 많이 만들어지기 때문에 평소 식단에서 꼭 항산화 식품을 충분히 챙겨드시는 것도 굉장히 중요합니다. 마지막으로 식사를 하실 때 너무 고탄수화물 식사를 하시는 것들은 피하시는 게 좋구요, 과식을 한다거나 폭식을 하시는 것도 피하셔야 합니다. 가급적이면 완전단백질 식품을 많이 섭취하시고 지방도 불포화지방산 중심으로 필수지방산이 많이 함유되어져 있는 지방을 섭취하시기 바랍니다.

어떤 다이어트 방법이든 마찬가지입니다. 하다가 멈추게 되면 요요현상은 반드시 옵니다. 간헐적 단식도 예외가 될 수는 없거든요, 가장 중요한 것은 꾸준히 평생할 수 있는 식이요법을 하시는 것들이 중요하다라는 것입니다. 어떤 방법이 좋다 나쁘다라기 보다는 본인이 할 수 있는 또는 본인의 목적에 맞게끔 다이어트를 하시는 것들이 중요하다고 말씀 드릴 수 있겠죠.

간헐적 단식이 과학적이고 영양학적 근거를 가지고 있기는 합니다만, 중간에 멈추면 다른 다이어트법과 똑같이 요요현상이 올 수 있다는 사실 꼭 기억하시기 바랍니다.