시금치 먹는 방법을 연구하면 운동하지 않고도 근육이 생성된다

시금치 먹는 방법을 연구하면 운동하지 않고도 근육이 생성된다.

우리나라가 2017년 만 65세 인구 가운데 14%가 넘는 ‘고령사회’에 진입했습니다. 노년층의 증가로 인해 근감소증에 대한 인구도 증가할 것으로 예상되는데요. 2008~2011년 국민 건강영양조사 결과에 따르면 60세 이상 노인 인구에서 근감소증 유병률이 6.6%로 나타났습니다.

또 우리 몸의 근육량은 30대에서 정점을 찍고 40대부터 매년 1~2%찍 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 근육량과 근력이 떨어지는 것이 왜 문제가 될까요? 단순히 몸의 힘이 없고 몸의 균형이 깨지는 차원을 넘어선다는 이유에서 입니다. 걷기가 힘들고 골반이 틀어질 수도 있고, 뼈가 부러지는 골절도 생길 수 있습니다.

또 넘어져 다칠 위험이 커질 수 있고, 당뇨병 등 대사 질환의 원인으로 알려져 있습니다. 우리 몸에 있는 다양한 조직 중에서도 근육이 포도당을 가장 많이 소모한다고 알려져 있는데요. 따라서 몸에 근육이 많을수록 혈당 조절이 더욱 수월해질 수 있습니다.

이러한 이유로 당뇨인들은 유산소운동도 하지만 근력운동도 함께 병행하여 근육량을 늘릴 수 있도록 해야 하는데요. 하지만 근력운동을 열심히 해도 근육이 잘 생기지 않아 고민하는 분들도 더러 계십니다. 근육 생성을 위한 영양소라고 하면 거의 모든 분들이 단백질을 떠올릴 거라 생각합니다.

물론 단백질도 근육 생성에 중요하지만 단백질만큼 근육을 생성하는데 중요한 것이 바로 질산염인데요. 질산염은 주로 녹색 채소에 풍부하게 함유되어 있는데 하루 한 컵 분량의 녹색 잎 채소를 먹으면 허벅지 등 다리의 근육 기능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

호주 ECU 연구진은 호주 멜버른 베이커, 심장 및 당뇨병 연구소에서 진행하는 연구에 12년 이상 참여하고 있는 3759명의 데이터를 조사했는데요. 질산염이 풍부하게 함유된 채소로 식사를 하는 사람들은 보행속도도 4% 더 빠르고 다리 근력도 11% 강력해졌다고 최근 ‘영양학 저널’에서 발표했습니다. 녹색 채소를 먹기만 하면 특별한 운동을 하지 않아도 다리 근육이 생긴다는 결론인데 장기간 추적한 연구 데이터라 더욱 신뢰할 수 있습니다.

녹색 채소 중에서도 우리가 일상생활 속에서 쉽게 접할 수 있고, 무침, 국, 볶음, 샐러드 등, 다양한 방법으로 조리해 먹을 수 있는 시금치가 대표적인데요. 뽀빠이가 시금치를 먹고 튼튼해졌다고 나온 것처럼 시금치에는 각종 영양소가 풍부하게 들어있습니다.

시금치에 풍부한 식물성 섬유질은 변비 예방을 해주며, 각종 비타민과 칼슘, 루테인 등은 세포 조직을 튼튼하게 만드는 데 도움을 줍니다. 마그네슘도 풍부하게 함유되어 있습니다.

미국 농무부에 따르면 마그네슘을 잘 섭취하면 당뇨병 발전 위험률을 30%이상 감소시킬 수 있다고 하니, 당뇨 예방에도 매우 좋은 식품입니다. 아까 말씀드린 영양소에 알파리포산도 풍부하게 함유되어 있습니다.

알파리포산은 순수한 영양소인데요. 알파리포산이라는 것은 비타민 유사 물질로 인체에서 소량 생성되기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다. 알파리포산은 인슐린 저항성 개선과 혈당강화에 도움을 줄 수 있어, 당뇨합병증 치료제로 20년 이상 사용되고 있습니다. 가장 중요한 것은 시금치에는 상추, 무, 배추보다 월등히 많이 함유되어 있다는 점입니다.

시금치는 푹 데칠 경우 마그네슘과 알파리포산이 70%손실되므로 30초~1분 미만 살짝 데치거나 생으로 드시는 것이 가장 좋습니다. 하지만 시금치를 생으로 먹으면 안된다는 말이 있는데요. 그 이유는 시금치에 들어있는 수산이라는 물질이 요로결석을 유발할 수 있는 성분을 가지고 있어 생으로 먹으면 안 된다는 소문이 생겼습니다.

아무리 몸에 좋은 거라고 해도 많이 먹으면 좋지않죠. 하지만 사람이 돌이 생길 정도로 생 시금치를 많이 섭취할 수 없으니 안심하고 드시면 됩니다. 시금치를 영양소 손실 없이 그대로 마실 수 있는 시금치 오렌지주스 레시피를 알려드리겠습니다.

근육강화에 좋은 시금치 주스 만드는 방법

시금치 한 뿌리, 오렌지 1개, 아몬드 10~15개, 물 한 컵입니다. 시금치는 깨끗하게 씃은 후 뿌리째 넣어주시고 오렌지는 껍질을 제거한 후 통째로 넣어줍니다. 준비한 아몬드와 물 150ml을 넣어준 뒤 곱게 갈아줍니다.

이렇게 갈아서 먹게 되면 오렌지의 새콤하고 달달한 맛으로 생으로 먹을 때 나는 시금치 쓴맛을 느낄 수 없고 아몬드의 고소한 맛도 함께 느낄 수 있습니다. 시금치에 들어있는 질산염은 근육을 강화시켜주고 아몬드는 비타민E가 풍부하게 들어잇어 노화 예방에 좋습니다.

오렌지에는 비타민C가 풍부하여 감기 예방과 피부미용에 좋은데요. 오렌지의 비타민C가 시금치의 철분 흡수를 도와 시금치와 궁합이 잘 맞습니다. 아몬드 외 호두나 잣, 오렌지 대신 비타민C가 많이 함유된 귤을 넣어 마셔도 좋습니다.

 

식품을 오랫동안 신선하게 보관하는 방법

식빵과 떡

식빵과 떡은 보통 완전히 식ㅎ니 뒤 냉장고에 보관하는 분들이 많으실텐데요. 식빵과 떡은 따끈한 상태에서 냉동 보관해야 수분이 날아가지 않고 해동했을 때 부드러운 식감이 됩니다. 실온에서 식을 때까지 기다리면 그동안에 수분이 날라가 더욱 딱딱해집니다

찜이나 볶음

찜이나 볶음 등의 조리 음식은 완전히 식은 후에 보관하면 수분이 날아가기 때문에 다시 꺼내 데워 먹었을 때 원래의 맛을 유지하기 어렵습니다. 따라서 한 김 식혀 너무 뜨겁지 않은 상태로 냉장 보관하는 것이 가장 좋습니다. 이후 데워먹을 때는 약한 불에서 기름 없이 볶아내면 새로 한 음식처럼 됩니다.

통조림

남은 통조림 식품을 캔 상태 그대로 보관하면 캔이 산소와 결합해 부식이 일어나 건강에 좋지 않고 음식에 쇠 냄새가 나게 됩니다. 통조림 음식이 남으면 다른 그릇에 옮겨 보관하는 게 좋습니다. 과일 통조림은 국물과 함께 보관해도 되지만 골뱅이, 옥수수, 콩 통조림 등은 쉰내가 날 수 있으니 국물을 따라 버리고 찬물에 헹군 뒤 보관하는 것이 좋습니다.

육류

육류는 구입 후 하루 정도 보관할 경우는 저온실에 넣고 오래두려면 냉동실에 보관해야 합니다. 육류를 잘게 썰면 표면적이 커져 세균이 증식하기 쉽기 때문에 덩어리째 두는 것이 좋습니다. 이 때 표면에 식용유를 살짝 바른 뒤 랩으로 싸놓으면 고기의 산화를 지연시켜 신선하게 보관할 수 있습니다.

꿀

꿀은 유리나 금속 용기에 보관하여 어둡고 건조한 곳에 두는 게 가장 좋습니다. 햇빛이 닿는 곳에 두면 항균성을 잃게 되니, 선반 안에 두거나 유리병에 담은 뒤 호일로 감싸 햇빛에 노출되지 않게 하는 것이 가장 좋습니다.

또한 꿀은 냄새를 흡수하기 때문에 마늘이나 양파처럼 냄새가 많이 나는 음식과 멀리 보관해야 합니다.

콩나물, 상추, 시금치

콩나물, 상추, 시금치는 물에 씻은 뒤 보관하면 조리하기도 편하고 싱싱한 상태를 더 잘 유지할 수 있습니다. 특히 콩나물은 깨끗한 물에 담가 보관하면 오랫동안 신선하게 유지할 수 있고, 상추도 물기가 있는 상태에서 비닐이나 용기에 담아두면 좋습니다. 그렇지만 1주일 이상 보관한다면 씻지 않은 상태 그대로 보관하는 게 낫습니다.

깻잎, 버섯

깻잎과 버섯은 물을 싫어합니다. 따라서 물기가 생기지 않도록 신문지에 싼 후 비닐에 보관해야 합니다.

양파와 마늘

양파와 마늘을 냉장고에 넣으면 찬 기운 때문에 금방 썩을 수 있습니다. 어둡고 건조하면서 통풍이 잘 되는 곳에 보관해야 합니다.

무

잎이 달린 무를 구입한 경우, 사 온 즉시 잎을 떼어내야 합니다. 그렇지 않으면 무의 수분이나 영양가가 잎의 성장을 위해 빨려 올라가 신선도가 떨어지게 됩니다.

양배추

양배추는 물기가 없는 상태에서 랩에 싼 뒤 섭씨 5도 이하에서 저장하면 3~5주 정도 신선하게 보관할 수 있습니다.

가지

거의 모든 채소는 비닐봉지에 넣고 냉장보관하지만, 가지는 저온을 싫어해 상온에 두는 것이 더 맛이 좋습니다. 그렇지만 이틀 이상 보관한다면 종이에 싸서 물기를 없앤 뒤 냉장보관해야 합니다.

체리

체리의 줄기를 떼어버리면 그 부분에서 수분이 나와 더 빨리 상하게 됩니다. 따라서 체리는 꼭지를 떼지 않은 상태로 보관해야 오래 신선하게 보관할 수 있습니다.

토마토

토마토는 상온에 보관하면 훨씬 풍비가 좋아집니다. 냉장고에 넣으면 맛도 품질도 떨어지게 되니, 바로 먹을 수 있는 신선한 토마토를 소량씩 구매하는 것이 좋은 방법입니다. 또한 잘 익은 토마토는 다른 과일이나 야채를 더 빨리 상하게 하므로 분리하여 보관해야 합니다.

바나나

열대과일인 바나나는 실온에서 보관하는 것이 좋습니다. 낮은 온도에 보관하면 검은 반점이 더 빨리 생기게 되지요. 실온에서 봉지를 씌워 보관하면 더 오랫동안 신선하게 유지됩니다.

사과

서로 다른 종류의 사과는 분리해서 따로 보관하는 것이 좋습니다. 또한 사과는 다른 과일을 쉽게 상하게 하기 때문에 다른 과일과 함께 보관하지 않습니다.

수박, 멜론

수박과 멜론을 냉장 보관하면 항산화 물질이 사라지고 쉽게 물러지기 때문에 실온에서 보관하는 것이 좋습니다. 그렇지만 차가울 때 맛이 좋으니 먹기 15분 전에 냉장 보관한 후 드시면 좋습니다.

매운맛 조미료

핫소스나 타바스코 소스를 냉장고에 넣어 보관하신다면 당장 밖으로 빼주세요. 식초를 바탕으로 한 매운 조미료는 상온에 보존해야 맛이 좋습니다. 냉장고에 보관하면 맛이 떨어지고 변질되어 병에서 잘 나오지도 않게 됩니다.

버터

버터는 냄새가 쉽게 베기 때문에 밀폐된 용기에 담아두는 것이 좋습니다. 그런데 버터는 냉장보관보다 냉동 보관이 더 좋습니다. 호일에 싸서 비닐 팩에 밀봉해 얼려두면 맛도 향기도 유지됩니다.

계란을 온도가 수시로 변하는 냉장고 문에 보관하면 금방 상하게 됩니다. 계란상자째로 냉장고 가장 위 칸에 보관하면 계란을 신선하게 보관할 수 있습니다.

김

남은 김은 용기에 보관해도 금방 눅눅해지고 말죠. 밀폐용기 바닥에 키친타올을 깔고 김을 넣은 뒤 뚜껑을 닫기 전 키친타올을 한 장 더 덮어주면 눅눅해지지 않고 오래 먹을 수 있습니다.