늘보리밥과 궁합이 좋은 음식과 키위를 효과적으로 먹는 방법

늘보리밥과 궁합이 좋은 음식과 키위를 효과적으로 먹는 방법

오늘은 동의보감에서 오곡 중 으뜸이라며 ‘오곡지장(五穀之長)’으로 언급한 보리밥에 이것을 넣어 먹으면 3고 즉, 고혈압, 고혈당, 고지혈증을 잡는 식품 이야기입니다.

보리에는 식이섬유와 비타민B, 칼슘, 칼륨, 철분 등의 성분이 풍부하게 들어있습니다. 각종 영양성분이 들어있어도 이것만큼 보리의 유명세에 힘을 실어준 영양소는 없었죠. 바로 베타글루칸입니다.

베타글루칸 효능으로 가장 잘 알려진 것은 현대인의 골칫덩이인 나쁜 LDL 콜레스테롤의 청소인데 케나다 토론토 대학의 임상실험에서는 보리 추출물 베타글루칸이 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다고 발표했습니다. 베타글루칸은 식이섬유의 일종으로 보리에 풍부한 식이섬유는 혈당 관리에도 도움을 주는데, 보리의 총 식이섬유 함유량은 100g당 18g이며, 성인의 하루 권장 섭취량의 25g의 70%이상입니다.

식이섬유는 우리 몸에서 혈당을 천천히 올리기 때문에 당뇨병 예방에도 좋은 영양소입니다. 보리 추출물의 섭취가 혈당 감소에 영향을 미친다는 연구논문들은 한국 지역사회 생활과학회지에 실린 국내 연구를 비롯해 많이 보고되고 있습니다.

즉, 보리는 혈관 건강을 좀먹는 일명 ‘쓰리고’질환에 모두 도움을 주는 식품입니다. 보리 중에서도 특히 늘보리는 식이섬유가 많습니다. 우리가 밥에 넣어 먹는 보리는 보통 쌀보리와 늘보리로, 쌀보리는 찰기가 있고 뽀얀 반면 늘보리는 회색뱇에 찰기가 적지요.

꽁보리밥이라 부르는 것은 늘보리로 지은 밥입니다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 자료에 따르면 쌀보리 100g의 총 식이섬유는 12.8g, 늘보리는 20.8g으로 더 많습니다.

보리밥에 넣어 먹어야 하는 것이 바로 말린 표고버섯인데요. 미국심장학회는 2007년 HDL은 높이고 LDL은 낮춰주는 1위 식품으로 표고버섯을 꼽는 바 있습니다. 표고버섯이 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하는 것은 표고버섯에 들어있는 에리타데닌이란 성분 때문인데요. 일본 국립건강영양연구소의 스즈키 신지로 박사 등 연구진이 사람을 대상으로 시험해 그 효과를 입증했는데, 그 결과 생표고버섯을 먹은 사람들은 총 콜레스테롤치가 시험 전에 평균 181mg(기준치는 140~219mg)였던 것이 1주일 후 168mg으로 낮아졌다고 합니다.

또한 말린 표고버섯을 먹은 사람들도 평균 216mg이었던 총 콜레스테롤치가 1주일 후엔 191mg이 됐으며, 겨우 1주일 만에 총 콜레스테롤치가 생표고버섯을 먹은 경우 13mg(7%), 말린 표고버섯을 먹은 경우 25mg(12%) 줄었다고 합니다.

표고버섯을 햇볕에 말리면 특정 성분이 더 많았는데 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D는 무려 13배 정도 증가 합니다. 따라서 요리할 때 말린 표고버섯을 사용하면 해당 영양소가 더 풍부한 식사를 할 수 있습니다. 특히 버섯 속 베타글루칸은 열에 잘 녹는 성질이 있어, 버섯을 된장국이나 청국장에 넣고 같이 조리하면 해당 성분을 잘 섭취할 수 있습니다.

늘보리밥에 표고버섯을 넣고 요리한 음식을 같이 먹으면 보리와 버섯에 모두 풍부한 베타글루칸은 대식 세포를 활성화하여 면역력 증강과 혈전 제거에 탁월한 효능이 있습니다. 버섯은 한꺼번에 많이 먹기보다는 매일 30~50g 정도만 섭취해도 면역세포를 활성화시키는 데 도움이 됩니다.

표고버섯은 주름이 있는 곳, 더러운 부분은 젖은 타월로 닦아내고 물에 씻지는 말고 말립니다. 표고버섯을 말릴 때는 기둥은 먼저 제거하고 1.5~2cm정도 원하는 두께로 자른 후, 채반에 둬, 햇볕이 잘 드는 곳에서 2~3일 말립니다. 잘 말린 버섯을 용기에 넣어 냉장고에 보관하고 필요할 때마다 꺼내 쓰면 좋습니다.

키위와 이것을 같이 먹으면 고혈압 변비를 없애준다.

키위의 으뜸 영양소인 ‘비타민C’는 일일 권장 섭취량보다도 많이 들어있습니다. 특히 썬골드키위의 비타민C 함량은 100g당 161.3mg으로 비타민C가 풍부한 과일로 알려진 오렌지의 3배, 사과의 35배나 됩니다.

칼슘 또한 포도의 2.5배, 사과의 10배에 달합니다. 키위에는 비타민이나 칼슘 외에도 성장호르몬 분비를 촉진시키는 글루탐산, 엽산, 칼륨, 인 등 24가지 영양소가 골고루 들어있어 키위를 천연 종합 영양제라고 불리고 있습니다.

오늘은 키위와 같은 먹으면 혈액을 맑게 하고 장 건강에 도움을 주어 변비를 없애주는 과일 2가지와 키위의 놀라운 효능, 키위의 세 가지 색상별 함유된 다른 효능들을 살펴보겠습니다.

키위와 같이 먹으면 좋은 과일

바나나

키위의 펙틴성분이 콜레스테롤 수치를 저하시켜주고 바나나의 풍부한 칼륨은 몸 안에 쌓인 나트륨을 배설시켜, 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있어, 키위와 바나나를 같이 먹으면 혈압을 낮추고 뇌졸중을 막아줍니다.

식이섬유가 풍부한 키위와 바나나는 장의 운동을 촉진하고, 배변활동이 활발해져 변비 해소에 많은 효과를 볼 수 있습니다.

사과

사과, 키위 모두 펙틴 성분이 다량으로 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 저하시켜주고 혈압을 낮추고 뇌졸중을 막아줍니다. 식이섬유가 풍부한 사과와 키위는 장기능 활성뿐만 아니라, 장내 유산균 번식을 도와주기에 같이 먹으면 변비 해소에 많은 효과를 볼 수 있습니다.

키위의 놀라운 효능

심장 질환을 예방

키위는 ‘글리세믹’ 지수가 낮아서 체내 지방을 더욱 빨리 연소하는 데 도움을 줍니다. 체지방이 낮아지면 혈관 및 동맥이 더욱더 튼튼해지고 자연스럽게 심장 질환이 생길 가능성도 작아집니다.

또한, 혈중 콜레스테롤 수치가 정상이 되고 당뇨 혹은 혈전 생성의 위험도가 현저히 떨어집니다. 이 모든 효능은 키위 속 단백질 가수분해 효소 덕분입니다. 고혈압이 있는 사람이 일주일에 2~3개의 키위를 먹으면 혈압이 안정되고 신장, 눈 및 두뇌 같은 필수 기관에 문제가 생길 가능성을 낮출 수 있습니다.

소화를 돕고 변비를 개선

만성적인 변비를 개선하는 효능이 있습니다. 변비와 같은 장 질환은 대장 건강은 물론 다양한 형태로 건강에 나쁜 영향을 미칩니다. 연구 결과는 일정 기간 키위를 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 장운동이 개선되고 변비가 완화된 것을 보여 줍니다.

이것은 키위에 다량으로 함유되어 있는 단백질 분해 효소인 액티니딘의 효능 덕분입니다.

퇴행성 시력 손실 회복

눈 건강에 좋은 과일입니다. 루테인과 제아잔틴 성분이 들어있어서 노화로 인한 시력 손실을 완화하는 효능이 있습니다.

면역력을 높여줍니다.

면역력은 건강의 가장 중요한 요소 중의 하나입니다. 우리는 질병을 일으키는 각종 요인들과 함께 살아가고 있어서 면역력이 약하다면 늘 질병에 시달릴 수 있죠. 키위 100g에 면역력의 비타민이라 부르는 비타민C가 하루 권장량 100mg보다 많이 들어있습니다. 골드키위의 경우 100g당 161.3mg의 비타민C가 함유되어 있으므로 꾸준히 섭취한다면 면역력을 높이는데 가장 좋은 방법이 되겠죠.

단백질 소화

단백질 분해 효소인 액티니딘이 풍부하게 들어 있어 우리가 고기를 재울 때 키위를 넣는 것이 바로 이 효소의 효능 때문입니다. 고단백질 식사가 불편한 이들은 후식으로 이 과일을 먹는다면 소화에 많은 도움이 됩니다.

키위 색상별 다른 효능

그린 키위

변비 해소와 장 건강에 도움을 주는 식이섬유와 신경을 안정시켜주는 칼슘과 마그네슘이 풍부합니다.

레드 키위

키위 중 당도가 가장 높지만, 칼로리는 낮아 다이어트에 도움을 줍니다.

골드 키위

혈관의 재생을 돕는 비타민C와 혈관벽을 튼튼하게 해주는 엽산이 풍부합니다. 임산부의 빈혈 예방 및 엽산 섭취, 성장기 어린이의 간식으로 좋습니다.

따라서 자신에게 필요한 키위를 선택하여 섭취하시기 바랍니다.