의사들도 절대 구워먹지 말라고 말리는 음식과 구워먹을수록 좋은 음식

의사들도 절대 구워먹지 말라고 말리는 음식과 구워먹을수록 좋은 음식

현재 대한민국 암환자수가 무려 174만 면에 이르면서 현대인들에게 암은 더 이상 낯설지 않은 것이 되어버렸습니다. 의학기술은 나날이 발전하는데, 왜 암환자 수는 기하급수적으로 늘어나는 것일까요?

우리가 여태껏 아무렇지도 않게 여겨졌던 식사 방식이 암을 유발하고 있었다고 하는데요. 이번 시간에는 절대로 구워 먹으면 안 되는 음식과 반대로 구워먹을수록 좋은 음식은 어떤 것이 있는지 함께 알아보겠습니다.

직화로 구워먹는 고기

고기를 구워서 먹을 때 간혹 고기의 탄 부분을 먹으면서 ‘이것 먹고 암 걸리려면 한 트럭은 먹어야 된다’며 아무렇지도 않게 드시는 분들 많으신데요. 미국 의사협화(PCRM)에서는 소고기나 돼지고기, 닭가슴살을 높은 온도에서 오래 구울 때, ‘헤테사이클릭아민’이라는 발암 물질이 생성될 수 있다고 지적하면서 특히 ‘적은 양’을 먹더라도 암을 유발할 수 있다고 합니다.

‘헤테로사이클릭아민’이란 고기나 생선을 가열조리 할 때 생성되는 물질로서 몸에 암을 일으키는 돌연변이 유발물질입니다. ‘유럽환경발암원학회’에서는 육류를 바싹 구워먹는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 전립선암 발생이 69% 증가하였다는 미국의 역학연구 결과를 발표하였는데, 이러한 결과는 고기를 구울 때 생성되는 헤테로사이클릭아민류를 포함한 암을 유발시킬 수 있는 유해물질들이 원인인 것으로 추정되고 있습니다.

또한 ‘헤테로사이클릭아민’ 뿐만 아니라 고기를 높은 온도에서 오래 구우면 악명 높은 ‘벤조피렌’이 생성되기 때문에 고기를 불에 구워 드실때는 정말 주의가 필요한데요. 이에 대해 전문가들은 “단백질이나 탄수화물을 석쇠 등을 이용해 불꽃이 직접 닿는 상태로 가열 시 유해독성물질이 발생하기 때문에 안전한 식품 섭취를 하기 위해선 직화로 굽는 조리법을 피하고 프라이팬을 사용해 낮은 온도에서 조리할 것”을 권장하고 있습니다.

고기에 뿌려지는 후추

고기를 구울 때 고기의 잡내를 없애고 풍미를 더하기 위해 후추를 뿌려서 먹기도 하는데요. 앞으로 이러한 섭취방법은 절대 피하는 것이 좋겠습니다. 식품의약품안전처의 실험 결과에 의하면 고기에 후추를 뿌려서 굽게 되면 신경계통의 이상을 초래하고 암을 일으키는 발암물질인 ‘아크릴아마이드’가 최대 14배까지 증가하는 것으로 나타났습니다.

아크릴아마이드는 세계보건기구 국제암연구소가 지정한 인체 발암 추정물질로서 신경독성 및 피부 자극과 종양을 유발할 뿐만 아니라 섭취량이 늘어날수록 신장암, 피부암 등 각종 암을 일으키는 것으로 나타났습니다. 아크릴아마이드는 후추뿐만 아니라 탄수화물이 많은 식품을 120도의 고온에서 가열할 때 자연적으로 발생하는 물질로서 음식을 삶거나 국을 끓이는 경우에는 온도가 120도 이상으로 올라가지 않기 때문에 유해물질이 늘어나지 않지만, 고기를 구울 때 뿌리는 경우 고온으로 가열되기 때문에 발암물질인 아크릴아마이드가 크게 증가하게 됩니다.

때문에 전문가들은 고기를 구울 때 후추를 뿌리는 것보다 고기를 다 구운 뒤에 후추를 나중에 뿌려 먹는 것이 발암물질로부터 보다 안전할 수 있다고 합니다.

에어프라이어에 조리된 음식

최근 식품의약품안전평가원의 실험에 따르면 에어프라이어를 사용해 식빵이나 냉동감자를 200도 이상 고온에서 오래 조리할 경우, 아크릴아마이드 생성량이 크게 증가했다는 결과가 밝혀졌는데요. 

아크릴아마이드는 국제암연구소(IARC)가 인체발암 추정물질로 분류한 성분으로서 탄수화물이 많은 음식을 고온에서 장시간 조리할 때 생성되는 물질입니다. 가정에서 에어프라이어로 감자튀김이나 식빵 등을 구울 때는 ‘황금빛 노란색’이 될 때까지만 조리하는 것이 안전하며 특히 에어프라이어에서 고온 조리하는 탄수화물의 양이 적을수록 아크릴아마이드 생성도 늘어나기 때문에 음식의 양이 적다면 장시간 조리하지 않도록 하는 것이 중요합니다.

또한 에어프라이어에서 사용되는 기름도 확인하는 것이 중요한데요. 에어프라이어는 높은 온도에서 가열되기 때문에 카놀라유나 아보카도, 포도씨유 등 발연점이 높은 기름을 사용하는 것이 좋습니다. 반면 발연점이 낮은 올리브오일은 장시간 고온 조리에 적합하지 않으며 올리브유를 180도로 30분 가열한 경우 발암물질인 ‘알데하이드’가 크게 증가한다는 영국 드몽포트대학의 연구가 있으니 기름을 이용한 요리를 할 때 주의해야 합니다.

그렇다면 반대로 구워먹을수록 좋은 음식은 어떤 것이 있을까요?

싱싱한 채소는 생으로 먹으면 아삭한 식감을 즐길 수 있고, 풍부한 식이섬유를 섭취할 수 있다고 생각하기 쉬운데 오히려 구어먹으면 더 좋은 음식들이 있다고 합니다.

가지

95%의 수분으로 이루어져 있는 가지는 보라색을 띄는 천연 항산화제인 ‘안토시아닌’성분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 가지에 함유된 안토시아닌은 수용성 물질이기 때문에 수증기로 찌면 물이 녹아나 영양소가 손실될 수 있는데 굽게 될 경우 수분은 날아가고 가지에 함유된 항산화물질인 안토시아닌 성분이 더욱 농축 되어 더 많은 영양소를 섭취할 수 있게 됩니다.

가지에 함유된 안토시아닌은 150종의 플라보노이드 중에서도 가장 강력한 항산화제로, 꾸준히 섭취할 경우 혈액순환과 뇌의 노화를 막고 만성염증, 당뇨병과 암을 예방하는 등의 효과를 얻을 수 있습니다.

마늘

마늘은 생으로 먹는 것도 좋지만 생마늘의 경우 알싸한 맛의 알리신 성분이 위벽을 자극할 수 있어 위장병이 있거나 위가 약한 분들을 구워먹는 것이 좋은데요. 마늘에 열을 가하면 알리신 성분이 분해돼 줄어드는 반면, 알리신이 분해되면서 ‘아조엔’이라는 새로운 성분이 만들어집니다. 아조엔은 혈소판의 응집을 방지해 혈전의 생성을 억제해주고, 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하며 소화를 촉진하고, 인슐린의 분비도 돕습니다. 

우리 몸의 노폐물과 독소를 몸 밖으로 배출하는데 아주 효율적인 역할을 하는데요. 특히 아조엔이 생성될 때 항산화 물질인 폴리페놀과 플라보노이드 등의 함량은 더 늘어나기 때문에 노화를 방지하는데 구운 마늘은 최고의 식품입니다.

당근

녹황색채소 중에서도 당근은 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 풍부한 대표적인 식품으로 체내의 활성산소를 제거하고 강력한 항산화 기능이 있는 성분으로 당근의 껍질에 특히 많이 함유되어 있습니다. 

최근 보고된 연구 결과에 따르면, 다양한 색깔 별 채소, 과일 섭취와 심혈관 질환 발병위험과의 상관관계를 분석한 결과, 당근 같이 짙은 주황색 채소가 심혈관 질환 예방에 가장 효과적인 것으로 나타났는데요.

그러나 당근의 베타카로틴은 기름에 녹는 지용성으로 몸의 대부분이 수분으로 이뤄졌기 때문에 그냥 먹으면 베타카로틴이 흡수되지 않고 배출되어 체내 흡수량이 10%밖에 되지 않지만 기름에 볶으면 흡수율이 70%까지 높아집니다.

당근을 볶을 때는 충분히 부드러워질 때까지 익혀야 체내 흡수율을 최고로 높일 수 있습니다.

토마토

토마토의 빨간색 색깔에는 노화를 일으키는 활성 산소를 제거하고 노화와 암을 예방하는 데 효과적인 라이코펜 성분이 아주 풍부합니다. 하지만 토마토의 라이코펜 성분은 몸에 흡수되는 양이 적다는 단점을 가지고 있는데요.

토마토의 라이코펜 성분은 기름에 녹는 지용성 영양소이기 때문에 기름과 함께 열을 가하면 체내 흡수율을 최대 약 5배 정도 높일 수 있어, 가급적 익혀먹는 것이 좋습니다. 특히 미국 하버드대 연구팀이 발표한 자료에 의하면 40대 이상 미국인 4만8천명을 5년간 추적 조사했더니 토마토 요리를 주 10회 이상 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 45%나 낮았다고 발표하기도 했습니다. 

토마토에 설탕 대신 약간의 소금을 뿌려 먹으면 토마토에 든 칼륨으로 인해 증가한 몸 속 칼륨 농도를 나트륨이 낮춰줘 몸 속에서 균형을 맞춰 세포 활동을 촉진시킵니다.