자는 동안 병이 생기는 안좋은 자세는 의사들도 인정했고 입증되었다

자는 동안 병이 생기는 안좋은 자세는 의사들도 인정했고 입증되었다

잠을 잘 자는 것이 보약이라고 할 말큼 수면은 우리들의 건강에 큰 영향을 미칩니다. 오랜 시간 잠을 잤음에도 몸이 개운하지 않은 이유는 무엇일까요?

잠은 몇 시간, 얼마나 푹 자느냐도 중요하지만 올바른 수면자세가 무엇보다 중요합니다. 나쁜 자세로 장시간 동안 수면을 취하게 되면 척추와 근육의 배열 또한 그에 따라 경직되고 변화하기 때문에 각종 근육통 및 척추질환을 일으키고 여기에 더해 속쓰림이나 소화불량, 혈액순환 장애가 발생하기도 합니다.

이번 시간에는 잠을 자는 동안 반드시 피해야 할 자세와 숙면을 하기 위한 올바른 자세는 어떤 것인지 함께 알아보겠습니다.

엎드려 자는 자세

엎드려 자는 자세는 수면 전문가들 사이에서도 최악의 수면 자세로 꼽힙니다. 엎드리게 되면 엉덩이와 등뼈가 천장을 향하게 되고 허리뼈는 아래로 내려가게 되는데, 이 때 허리 굴곡이 비정상적으로 변하면서 척추에 변형을 일으켜 심각한 척추질환을 일으킬 수 있습니다.

또한 엎드리는 자세는 눈에 앞을 상승시켜 녹내장의 발병을 크게 높이게 되는데 실제로 성인남녀 17명을 대상으로 누운 자세에 따른 안압 변화를 분석했더니 천장을 보고 누웠을 때 눈의 안압은 16.2mmHg이지만, 엎드렸을 때는 19.4mmHg로 상승했다는 연구 결과가 있습니다.

안압은 1mmHg만 낮아져도 녹내장 진행 속도가 10% 늦춰질 정도로 녹내장 발생과 긴밀한 관계를 갖습니다. 녹내장은 높은 안압이 주요 원인으로서 뇌로 연결되는 시신경이 손상돼 시야가 점차 좁아지다가 실명으로 이어질 수 있는 질환이기 때문에 특히 녹내장 고위험군이 녹내장 가족력이 있는 사람, 근시인 사람, 안압이 높은 사람은 안압 상승 정도가 건강한 사람보다 커 수면 자세에 더욱 신경써야 합니다.

또한 엎드려 자면 베개에 머물고 있는 비듬이나 땀, 박테리아 등에 의해 얼굴에 트러블이 생기기 쉬워져 피부건강에도 좋지 않기 때문에 엎드려 자는 것은 하지 않는 것이 좋습니다.

새우 자세

새우처럼 다리를 가슴 쪽으로 당기고 몸을 구부린 자세를 안정적으로 느껴, 이런 자세로 주무시는 분들이 많습니다. 하지만 이 자세는 C자 형태로 등이 구부러지면서 척추와 근육의 배열을 한쪽으로만 휘게 만들고, 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 접고 웅크리기 때문에 요추와 골반을 이어주는 근육인 장요근을 단축시켜 허리 통증을 유발하게 됩니다. 특히 바른 자세로 잘 때보다 무려 3배 이상의 피로와 압력이 허리 주변으로 가해지기 때문에 이러한 자세는 피하는 것이 좋습니다.

하지만 척추관협착증과 같이 척추 질환을 가진 분들은 이러한 자세가 도움이 될 수 있는데요. 흉추와 척추가 올바르게 정렬된 사람은 똑바로 누운 자세에서 특별한 불편함을 느끼지 않지만, 척추관협착증과 같이 척추 질환을 가진 분들은 허리를 똑바로 피고 바르게 눕게 되면, 척추관이 좁아져 하반신 부근과 관련된 신경을 압박해 통증은 물론 다리가 저리고 마비되는 듯한 증상을 느끼게 됩니다.

이때는 옆으로 누운 자세에서 척추를 보다 편안하게 만들어 주도록 양 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워주면 척추관을 넓혀 증상이 완화될 수 있습니다.

만세 자세

내 몸이 정상이라면 만세를 한 채로 자는 것을 불편해 해야 하는 것이 맞습니다. 만세 자세를 하고 잤을 때 편안하다고 느껴진다면 몇 가지 질환을 의심해야 합니다.

첫 번째는 흉추 후만증, 두 번째는 흉곽출구증후군, 세 번째는 어깨 근육 뭉침입니다. 이 세가지는 모두 장시간 등이 구부정한 자세로 책을 보거나 스마트폰 사용, 반복되는 조립 업무 등으로 인해 거북목 자세를 오랫동안 유지하여 목과 어깨에 과부하가 왔을 때 발생할 수 있습니다. 이때 만세 자세를 하면 일시적으로 등이 펴지면서 ‘시원하다’고 느껴 잘 때도 자연스럽게 만세를 취하게 됩니다.

하지만 양팔을 올리는 만세 자세는 잠을 자는 동안 목과 어깨, 등, 허리에 부담을 주고 계속해서 긴장을 주고 있기 때문에 전신 불균형을 초래하게 됩니다. 만세를 하면 배가 앞으로 나고 허리가 움푹 들어가게 되면서 디스크에 무리한 압력이 가해질 수 있습니다. 

또한 팔과 함께 어깨가 들리면서 목과 어깨 사이 근육이 과하게 수축하고 쇄골 아래로 지나가는 신경다발이 압박되어 혈액순환을 방해하고, 저림 등의 증상이 심해질 수 있으며 기도가 좁아져 코골이가 더 심해지고 수면 무호흡증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

특히 어깨관절에서 조직간 마찰로 인해 염증과 통증이 생기는 어깨충돌증후군도 유발할 수 있기 때문에 이러한 자세는 일시적으로 편안함을 느낄지라도 자는 동안은 하지 않는 것이 좋습니다.

다리 꼬고 자는 자세

잠을 잘 때 한쪽을 포개고 자는 분들이 계시는데요. 이때는 척추나 골반에 문제가 생겼을 수 있습니다. 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수는 “평소 잘못된 생활습관으로 척추, 골반의 좌우대칭이 안 맞으면 차렷 자세 시 통증이 생긴다”며 “뼈가 틀어졌거나 힘스트링, 대퇴부 근육, 사타구니 근육이 짧아진 것이 원인”이라고 하는데요.

신체의 좌우 대칭을 무너뜨리는 대표적인 생활습관은 다리를 꼬고 앉거나 짝다리 짚기 등이 있는데 이렇게 좌우 대칭이 무너진 상태에서 잘 때도 다리를 꼬고 자는 것이 편안하다고 계속 꼬고 자게 되면 골반과 척추가 틀어져 좌우 비대칭이 더욱 심해지는 악순환을 반복하게 됩니다.

이때는 척추와 골반에 가해지는 중력과 하중이 가장 적은 ‘차렷 자세’를 하고 자는 것이 좋으나, 이것이 불편하다면 옆으로 누워 베개를 가랑이 사이에 끼거나 죽부인처럼 긴 베개를 안고 자는 것이 좋다고 합니다.

평소 허리와 다리를 늘려주는 스트레칭을 병행하면 증상 개선에 도움이 되며 자다가 다리를 꼬더라도 의식적으로 풀려고 노력하는 것이 중요합니다.

베개

옛말에 ‘고침단명’이라 하여 ‘높은 베개는 수명을 줄인다’라는 말이 있습니다. 너무 높은 베개를 오래 베면 목의 C커브가 소실돼 일자목이 되고, 이를 바로 잡아 주지 못할 경우 경추와 추간판에 퇴행성 변화가 시작되면서 목 디스크로 진행하게 되고 덤으로 목주름까지 깊어질 수 있습니다.

그렇다고 너무 낮은 베개를 베면 경추관절에 압박이 가해져 디스크 유발의 원인이 되기도 하며 눈 건강이 나빠져 녹내장까지 유발할 수 있는데요. 고려대학교 안암병원 안과 유정권 교수는 “옆으로 누울 때 베개 높이가 과도하게 낮으면 머리와 목 부분의 정맥이 압박을 받고, 결국 안압이 높아지거나 시신경의 혈액순환이 나빠질 가능성이 있다”면서 “옆으로 누워 잘 때는 베개를 겹치거나 모포를 이용해 높이를 조정하는 게 안압 상승을 막는 데 도움이 될 수 있다”고 조언합니다.

베개를 선택할 때는 무엇보다 자신의 체형이나 수면습관 등을 고려하는 것이 바람직합니다. 보통 베개 높이는 천장을 보고 바로 누웠을 때 머리와 복의 높이가 바닥에서 6~8cm 정도가 좋습니다. 너무 높은 베개나 낮은 베개보다는 자신의 팔뚝 높이 정도의 베개를 베고 누었을 때 경추 부담이 가장 적고, 자연스러운 C자 커브를 유지할 수 있습니다.

만약 옆으로 누워 자는 분들이라면 자신의 어깨 높이에 맞는 10~15cm 정도의 베개를 사용하면 좋습니다.

올바른 수면 자세

가장 이상적인 수면 자세는 척추의 ‘S자 곡선’을 유지시켜 주는 자세인 등을 바닥에 대고 똑바로 눕는 것입니다. 체중을 고루 분포시켜 척추 정렬 상태를 바르게 만들기 때문에 디스크 압력이 최소화되고, 근육이 이완돼 피로 회복에 좋습니다.

척추는 목, 등, 허리 등을 지탱하고 외부 충격을 흡수할 수 있도록 S자로 이뤄져 있기 때문에 이를 유지하기 위해서는 뒤통수와 목, 척추는 일직선이 되게 하고, 겨드랑이나 사타구니 간격이 45도가 되도록 팔과 다리를 쭉 뻗는 것이 좋습니다.

이 때 어깨가 말려들어가지 않도록 손바닥은 천장을 향하게 하고, 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주면 척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지할 수 있습니다.

속쓰림과 역류성 식도염

아침에 일어났을 때 속이 쓰리거나, 역류성 식도염을 앓고 있다면 왼쪽으로 누워서 자는 것이 좋습니다. 음식을 소화하는 위가 왼쪽으로 볼록 튀어나와 있어, 왼쪽몸통을 아래로 해야 위 안에 남아있는 음식물이 넓은 위장 주머니 쪽에 안정적으로 위치하게 됩니다.

네덜란드 암스테르담대학 소화기내과에서도 이 같은 연구를 진행하였는데, 식도염 환자 57명을 대상으로 진행한 연구 결과, 왼쪽 옆으로 누워 자면 식도의 위산 노출 시간을 줄이고 위산을 빠르게 식도에서 제거할 수 있었습니다.

특히 역류성 식도염이 있는 경우, 머리가 상체보다 밑으로 떨어지지 않도록 적절한 높이의 베개를 사용하는 것이 좋습니다.