혈압 높으면 시장 과일을 처묵처묵 하자

혈압 높으면 시장 과일을 처묵처묵 하자

고혈압은 ‘침묵의 살인자’로 불리며, 심장질환의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 하지만 혈압 수치는 올바른 식습관과 꾸준한 운동을 통해 충분히 예방과 개선이 가능한데요.

그래서 오늘은 혈압을 낮추는데 큰 도움이 되는 3가지 과일에 대해 알아보겠습니다.

혈압 낮추는 과일

감귤류 과일

귤과 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류 과일은 혈압을 낮추고, 고혈압을 예방하는데 큰 도움이 됩니다. ‘영양과 대사’ 학회지 자료에 따르면 101명 성인 여성을 대상으로 5개월간 실험한 결과, 매일 감귤류 과일을 섭취하도록 한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 수축기혈압이 유의미하게 감소하였다고 밝혔습니다.

이는 감귤류 과일에 함유된 구연산과 플라보노이드 성분이 혈관을 노화시키는 과산화 지질의 생성을 억제하여 혈관 수축 작용에 영향을 주었기 때문입니다. 또한 이 과일들은 각종 비타민과 식물성 화합물이 풍부하여 고혈압과 같은 심장질환의 위험인자를 줄이는 효과도 있습니다.

특히 과육보다 껍질에 이런 성분들이 더욱 풍부하니 잘 씻어서 귤피차로 드시는 것도 좋겠습니다. 고혈압이 걱정된다면 마트나 시장에서 감귤류 과일을 구입해서 꾸준히 드셔보시기 바랍니다.

바나나

바나나는 나트륨 함량이 낮고, 혈압 낮추는데 도움을 주는 칼륨이 풍부한 과일입니다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 450mg의 칼륨과 3.3g의 섬유질이 함유되어 있어, 혈압 강하에 효과적인데요. 칼륨은 몸 속 나트륨을 배출하여 혈압을 올리는 호르몬인 ‘레닌’의 활성을 억제하기 때문입니다.

충남대 식품영양학과의 연구에 따르면 2만 명의 성인 남녀를 4년간 분석한 결과, 칼륨을 매일 충분히 섭취한 그룹은 대조군에 비해 수축기 혈압이 최대 4.2mmHg나 낮았다고 밝혔습니다.

칼륨을 충분히 섭취하면 혈관 건강에 이로운 좋은 콜레스테롤 HDL도 증가하여 관상동맥질환 위험 또한 크게 줄어듭니다. 바나나에는 숙면을 유도하는 트립토판도 풍부하니 잠자기 2시간 전에 바나나 한 개를 드시는 것도 좋겠습니다.

베리류 과일

딸기와 불루베리, 체리, 라즈베리 등의 베리류 과일은 플라보노이드와 항산화 물질이 풍부합니다. 플라보노이드는 비타민C에 비해 활성산소 제거하는 능력이 2.5배나 더 뛰어난데요. 이 성분은 정상적인 혈압을 유지시켜 주고, 혈전 생성을 예방하여 심장질환 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.

영국 퀸즈대학의 연구에 따르면 904명의 성인을 대상으로 플라보노이드와 혈압의 연관성 조사한 결과, 베리류 과일을 꾸준히 섭취한 그룹은 대조군에 비해 수축기 혈압은 2.9%, 맥압은 5.5% 낮았다고 밝혔습니다. 연구진은 플라보노이드 성분이 장내 미생물 알파 다양성을 높여 수축기 혈압이 낮아진다고 말했습니다.

특히 베리류 과일은 얼리면 각종 항산화 물질의 농도가 더욱 높아지니 냉동 제품을 활용하는 것도 좋겠습니다. 말씀드린 음식 이외에도 달걀과 감자, 시금치도 좋으니 참고하시기 바랍니다. 하지만 일부 고혈압약(캅토프릴, 안지오텐신 수용체 차단제 등)의 경우 칼륨 과섭취는 심박수 증가와 근육통을 일으킬 수도 있으니 적당량만 드시는 것이 좋겠습니다.