당뇨병을 만드는 나쁜 습관엔 어떤것들이 있을까?!

당뇨병을 만드는 나쁜 습관엔 어떤것들이 있을까?!

당뇨병 그 자체로는 증상이 거의 없지만 당뇨가 무서운 이유는 그에 따르는 합병증 때문입니다. 소리 없이 다가오는 당뇨는 우리 몸의 혈관과 신경을 서서히 손상시켜 어느 순간 눈을 멀게 만들고 손과 발을 잃게 만들며 콩팥, 발, 심장, 뇌 등의 기능을 망가뜨려 삶을 피폐해지게 만듭니다.

당뇨는 흔히 단 음식을 많이 먹으면 생긴다고 생각하지만 우리가 미처 생각지도 못한 이 습관들이 반복되어도 당뇨에 걸릴 수 있다고 하는데요. 혹시 본인이 이에 해당되는 습관이 있다면 반드시 고쳐 당뇨를 예방하시기 바랍니다.

국물에 말아서 먹는 습관

우리나라 사람들은 유독 ‘국밥’을 참 좋아하죠. 하지만 밥을 국에 말아서 먹거나 죽으로 쒀서 먹으면 혈당을 급격하게 상승시켜 당뇨병 발병위험을 크게 높이게 되는데요. 국에 말아먹으면 음식을 덜 씹고 후루룩 삼키기 때문에 인체의 소화, 흡수, 대사에 영향을 주며 인슐린 저항성을 높여 혈관, 간, 췌장의 기능을 서서히 망가뜨리게 됩니다.

특히 국에 밥을 말아먹으면 보통 빠른 시간 안에 식사를 마치게 되는데 실제 한 연구에 의하면 한국 성인의 평균 식사시간이 10분 이내인 것으로 나타났으며 이렇게 빠른 식사를 하게 되면 제2형 당뇨병 위험이 2.5배로 높아진다고 합니다.

따라서 당뇨를 예방하기 위해선 국물에 밥을 말아 먹는 습관과 빨리 먹는 습관은 반드시 고치도록 합니다.

늦게, 적게 자는 수면시간

고려대학교 안산병원 내분비내과 교수팀의 연구에 따르면 습관적으로 새벽 1시 이후 취침하는 사람들은 당뇨병 발병 위험이 1.34배가 더 높으며 특히 65세 고령이거나 기저에 인슐린 저항성이 높고, 인슐린 분비 능력은 낮아, 당뇨병 발생위험이 높은 사람은 수면시간이 늦어지면 당뇨병 발병위험도가 2~4배 이상 올라갔다고 합니다.

서울성모병원 내분비내과 양여리 교수는 “밤에 잠을 잘 못자면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 올라간다”며 “이 호르몬은 인슐린 분비를 억제해 공복혈당을 상승시키는 작용을 한다”고 합니다.

이 뿐만 아니라 하루 6시간 이하의 부족한 수면 시간이 습관이 되면 당뇨병에 걸릴 가능성을 높인다고 하는데요. 일본의 홋카이도대학의 아사히카와대학 공동연구팀이 수면시간과 당뇨병간의 관계를 조사한 결과, 당뇨병 기족력이 없는 사람의 경우, 수면시간이 5시간일 때 수면시간이 7시간 이상인 사람에 비해 당뇨병 발병 위험이 5.4배나 컸다고 합니다. 따라서 적절한 취침 시작시간과 수면시간이 중요한데요.

영국 엑서터대학 연구진의 최근 연구 결과에 따르면 건강에 가장 좋은 취침 시간은 오후 10시~11시이며 많은 전문가들이 권장하는 적정 수면시간은 7~9시간이라고 합니다.

집에 오래 머무는 습관

2013년 서울대 의대와 미국 하버드 의대 공동 연구팀이 발표한 연구에 의하면 당뇨병이 없는 사람 가운데 비만, 고지혈증, 고혈압 중 어느 한가지가 있거나 아예 없는 사람들을 대상으로 5년 동안 2형 당뇨병의 발생 현황을 조사 분석했더니 몸에 비타민D의 혈중 농도가 낮으면 5년 후 당뇨병 발병률이 3.2배나 증가했다는 결과가 나왔습니다. 

이후에도 수많은 연구를 통해 비타민D가 부족하면 혈당관리가 어렵고 당뇨로 발전할 확률이 높다는 많은 연구결과가 나왔는데요. 비타민D는 혈액 또는 근육에서 인슐린 수용체를 늘려 인슐린 활성을 높여줍니다. 이렇게 인슐린 활성이 높아지면 혈당 수치가 낮아지고, 대사성 증후군 증상 개선에 도움을 주는데 비타민D가 부족한 경우, 인슐린 저항성이 높아져 혈당관리가 어렵고, 당뇨로 발전할 확률을 높이게 된다고 합니다.

비타민D를 얻기 위해선 햇볕에 30분정도만 쬐여도 충분하며 비타민D가 많이 함유된 우유나 달걀, 버섯 등 음식섭취를 통해 얻는 것도 좋습니다.

하루 3번미만의 양치질

당뇨병에 걸리지 않기 위해서는 평소 잇몸병 예방에 필수입니다. 이대서울병원 연구팀이 한국인 18만 8013명의 의료 기록과 양치질 횟수 조사 자료를 바탕으로 연구를 진행한 결과, 51세 이하 성인에서는 하루에 양치를 한 번하는 사람이 양치를 두 번하는 사람보다 당뇨병 위험이 10% 높았고, 하루 세 번 양치를 하는 사람보다 당뇨병 위험이 14% 높은 것으로 나타났습니다. 

잇몸병을 일으키는 세균은 혈관을 타고 췌장으로 이동해 인슐린 분비 세포를 망가뜨릴 수도 있습니다. 식사한 뒤에는 시간이 지날수록 잇몸에 세균이 빠른 속도로 증가하기 때문에 가급적 빨리 이를 닦는 것이 좋습니다.

얇은 허벅지

연세대 보건대학원 연구팀이 성인 32만명을 대상으로 연구한 결과에 의하면 허벅지둘레가 1cm 줄어들때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가하는 것으로 조사되었는데요.

남자의 경우 허벅지둘레가 43cm미만인 경우, 60cm이상인 경우에 비해 당뇨병에 걸릴 확률이 4배, 여자의 경우는 허벅지 둘레가 43cm 미만인 경우, 57cm이상인 경우에 비해 당뇨병에 걸릴 확률이 5.4배 높은 것으로 나타났습니다.

근육은 혈당을 조절하는 인슐린에 반응해 혈당을 흡수하고 소모하는 역할을 하는데 근육의 질이 저하되면 인슐린에 대한 반응도 감소해 혈당 흡수와 사용 능력이 떨어지고 이로 인해 인슐린저항성 및 당뇨병 등이 유발될 수 있어 근육의 질을 높게 유지하는 것이 중요합니다.

우리 몸 근육의 60~70%가 하체 근육 특히 허벅지에 모여 있기 때문에 허벅지 운동을 하는 것은 혈당을 낮추고 당뇨를 예방하는데 가장 효과가 좋습니다.

아침식사를 거르는 습관

독일 당뇨병 센터의 연구팀이 총 9만6,000명을 대상으로 진행된 연구 논문에 의하면 아침을 거르는 사람은 아침을 먹는 사람에 비해, 2형 당뇨병 발생률이 무려 평균 33%나 높은 것으로 나타났으며 아침을 거르는 날이 많을수록 당뇨병 위험은 더욱 높아지는 경향을 보였습니다.

특히 일주일에 단 하루 아침을 거르는 사람도 아침을 챙겨먹는 사람보다 당뇨병 발생률이 6% 높게 나타났으며 매주 4~5일 아침을 거르면 당뇨병 발생률은 55%까지 높아지는 것으로 분석되었는데요. 아침을 거르면 점심 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가하고 이는 식후 인슐린 감수성을 낮추고 당뇨병의 원인이 됩니다.

따라서 일어난 뒤 1~2시간 안에 아침을 먹어야 하며, 열량이 높지 않고, 섬유소가 많이 든 음식이 좋습니다.

갈아서 먹는 습관

바쁜 식사 혹은 간편하게 한끼 식사를 때우기 위해 식재료를 믹서기에 갈아서 마시는 경우가 많으시죠. 즙 형태로 음식을 섭취하면 씹는 과정 없이 소화기로 영양분이 바로 전달되기 때문에 신체에 부담을 주게 됩니다.

또한 흡수가 빨라 혈당 수치뿐만 아니라 간수치가 증가할 수 있고, 저작운동, 소화운동이 생략되어 위장에도 부담을 주게 됩니다. 따라서 음식은 최대한 원형 그대로 입으로 씹어서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

식사 후 먹는 디저트

과일이 건강에 좋은 식품인 건 맞지만, 적당량을 적당한 시간에 먹어야 합니다. 식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 이때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라가고 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 됩니다. 

이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병의 발병을 높이게 됩니다. 따라서 과일은 식후 2시간 뒤에 소량만 섭취할 것을 권장합니다. 식후에 빵이나 과자, 아이스크림 등은 당연히 두말할 것 없이 먹지 말아야겠죠.