암예방에 좋은 양배추의 효능 극대화 하는 방법

암예방에 좋은 양배추의 효능 극대화 하는 방법

양배추는 많은 양과 풍부한 영양성분에 비해 값이 저렴해, ‘가난한 사람의 의사’라고도 불리는 고마운 채소죠. 비타민 K와 비타민 C, 비타민 U 등, 각종 비타민의 보고이자 대표적인 장수식품으로 서양에선 올리브, 요구르트와 더블어 3대 장수식품으로 꼽히기도 합니다.

양배추와 같은 십자화과 채소에는 만성염증을 줄여주는 것으로 알려진 다양한 항산화 성분이 포함되어 있으며, 특히 양배추의 설포라판 성분이 위암을 일으키는 헬리코박터균의 확산을 억제하기 때문에 위 건강에도 아주 좋은 식품이죠.

이 뿐만 아니라 2016년 미국 일리노이 대학 연구팀의 간암 위험 감소, 미국 미시간주립대와 폴란드 국가식품연구원의 연구의 유방암 발생 위험 감소, 영국 프란시스 크릭 연구소의 대장암 위험 감소 등, 양배추는 이미 수많은 연구에서 여러 암을 예방한다는 많은 연구결과가 나와있습니다.

오늘 소개해드릴 음식은 이렇게 항암능력이 탁월한 양배추의 효능을 더욱 극대화 시키는 방법인데요.

핀란드의 한 연구진이 국제 학술지에 발표한 내용에 따르면 양배추를 발효시키면 그 속에 들어 있는 ‘글루코시놀레이트’가 분해되어 ‘이소티오시아네이트’를 비롯한 여러 가지 항암물질이 생성된다는 사실을 발견하였습니다.

우리나라에 대표적인 발효식품인 김치가 있다면 독일의 대표적인 발효식품인 양배추를 절이고 발효시켜 만든 사우어크라우트라는 절임음식이 있습니다. 세계 3대절임 음식 중 하나이기도 하죠.

양배추로 절임을 만들어 먹으면 풍부한 식이섬유로 인해 배에 가스가 차는 것을 방지해주고, 양배추 절임에서 생성된 식물성 유산균은 위산이나 담즙에 강해, 장까지 살아서 도착하기 때문에 유익균을 늘리고 장내 환경을 건강하게 개선하는데 큰 도움이 됩니다.

양배추의 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 되면서, 장을 청소하고 정장작용과 동시에 배변활동을 촉진시키는 효과가 있으며 더불어 양배추의 항암효과까지 더욱 높아지죠.

만드는 과정은 비교적 쉬운 반면, 효능은 아주 높은 식품이니 꼭 만들어서 드셔보시기 바랍니다.

양배추 절임 만드는 방법

1.양배추를 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 이 때 양배추의 깨끗한 겉잎을 한 장 남겨줍니다.

2.썰어 놓은 양배추를 물에 깨끗이 씻어줍니다.

3.깨끗이 씻은 양배추를 물기가 완전히 마르도록 해줍니다.

4.양배추의 무게에 2%만큼의 소금을 넣어줍니다.

양배추의 무게가 500g이라면 소금은 10g, 양배추의 무게가 1kg이라면 소금은 20g을 넣어주면 됩니다.

5.소금을 넣은 양배추를 물이 생길때까지 바락바락 주물러줍니다. 이 때 양배추가 으스러져도 상관없으니 양배추의 물이 잘 나오도록 주물러줍니다.

소금과 함께 양배추를 주물러주면서 유산균의 먹이가 되는 당류를 만들어주고 삼투압으로 인해 빠져 나온 양배추의 수분이 양배추를 썩지 않게 하는 천연 보존제 역할을 합니다.

6.잘 섞어 버무린 후 열탕 소독한 유리병에 국자나 주걱등을 이용해 최대한 꾹국 눌러서 담아줍니다.

이 때 양배추에서 나온 물도 함께 담는데요. 양배추가 물에 다 담기지 않으면 발효가 되지 않고 부패가 진행될 가능성이 높아집니다. 양배추물이 부족하면 소금물을 넣어 보충해 줍니다.

7.처음에 남겨둔 양배추 겉잎을 병의 입구 크기에 맞게 잘라 병에 담긴 내용물 가장 위에 올려두고 눌러 담습니다. 그 위에 소독한 돌이나 간장종지 등의 무거운 물체를 올려 내용물이 양배추물에 잘 담기도록 합니다.

8.이렇게 만든 양배추절임을 최대한 밀봉 후, 서늘하고 어두운 곳(15도)에 놓고 발효시킵니다. 발효는 온도에 따라 다른데 보통 여름에는 3일, 겨울에는 6일정도 상온에서 발효 후 냉장보관하면 1년정도 유지가 가능합니다.

이렇게 완성된 절임은 식사때나 고기를 드실 때 곁들여 드시면 아주 좋습니다.

양배추를 쪄서 먹으면 효과가 떨어지나요?

양배추를 조리하면 암 예방에 좋은 효소 ‘미로시나아제’가 파괴되고 비타민C와 비타민U가 손실되어 양배추의 효능을 저하시킵니다. 비타민U를 포함하고 있는 유황 성분은 위장의 점막을 강화하는 기능을 하는데, 가열할 경우 휘발성으로 변해 사라지기 때문이죠.

하지만 양배추를 꼭 익혀서 드시고 싶으신 분들은 조리온도를 140도 이하에서 익혀서 드시는 것이 좋은데요. 양배추에 열을 가하면 비타민과 같은 일부 영양소들은 손실되지만 양배추의 ‘설포라판’ 과 ‘글로코시놀레이트’ 성분은 거의 분해되지 않기 때문에 양배추의 효과를 어느정도 보실 수 있습니다. 대신 양배추를 물에 넣어 삶아버리면 남아있는 양배추의 영양소마저 모두 빠져나가버리기 때문에 채반 같은 것을 이용해 찌는 방법으로 익혀서 드시는 것이 좋습니다.

양배추의 ‘비타민U’ 성분은 수용성이기 때문에 물에 오래 담가두는 것도 좋지 않습니다. 비타민U가 물에 용해되어 빠져나가 버릴 수 있기 때문이죠. 가볍게 흐르는 물에 단 시간 내에 깨끗이 씻어 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.

양배추와 궁합이 좋은 음식이 있나요?

양배추의 영양소 흡수를 더욱 높일 수 있는 음식이 있습니다. 바로 항산화 성분인 ‘리그난’이 풍부한 참기름과 들기름인데요. 양배추의 ‘클로로필’ 성분은 지용성 성분이기 때문에 식물성 지방과 함께 섭취하면 체내 흡수율을 증가시켜 장건강을 더욱 효과적으로 높일 수 있습니다.

흔히들 양배추를 즙으로 먹기도 하던데 양배추즙도 위에 좋은가요?

양배추를 매번 생으로 먹기 번거로우시다면 즙으로 드셔도 좋습니다. 다만, 몸에 유효한 효능을 얻기 위해서는 좋은 제품을 골라야하는데요. 양배추즙을 구매할 때 단순히 유효성분 수치만 봐선 안 되며, 이를 공인기관에서 검사했다는 의미의 공인된 시험성적서(WCS)표시가 있는지까지 꼼꼼히 따져보는 것이 좋습니다.

제품 설명이나 온라인 판매페이지 등에 기재되어 있어 쉽게 알아볼 수 있습니다. 특히 좋은 양배추즙을 고르려면 낮은 온도에서 제조되는 제품을 골라야 하는데 50도 이하의 낮은 온도에서 천천히 유효 성분을 뽑아내는 ‘저온 추출’ 방식의 제품을 선택하면 열의 의한 영양 손실 없이 양배추의 유효성분을 온전히 섭취하는 것이 가능합니다.

양배추를 장시간 고온에서 끓여내는 ‘열수 추출’ 방식의 제품은 열에 약한 채소의 유효성분이 대량 파괴될 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

양배추즙은 식전, 식후 중에 언제 먹는 것이 좋을까요?

위장 점막 강화에 도움이 되는 양배추즙의 풍부한 비타민U나 엽산은 공복에 섭취해야 더 흡수가 잘 되고, 식이섬유가 풍부하기 때문에 공복감을 빠르게 해소할 수 있는 장점을 가지고 있습니다.

때문에 아침 공복이나 식전에 드셔도 좋으나 장이 안 좋으신 분들은 식후에 드셔도 좋습니다.

양배추 섭취시 특별히 주의해야 할 사항이 있나요?

양배추에는 혈액을 응고시키는 역할을 하는 비타민K가 있기 때문에 고혈압이나, 뇌경색, 심혈관질환으로 항응고제 성분의 약을 복용 중인 분들에겐 양배추 섭취를 주의하셔야 하겠습니다. 또한 갑상성에 문제가 있으신 분들은 양배추의 미량의 ‘고이트로젠’이라는 성분이 문제를 일으킬 수 있기 때문에 갑상선에 이상이 있는 분들은 섭취 시 주의하셔야 합니다.