[부자들의 취미생활]올챙이뱃살 빼는 법

[부자들의 취미생활]올챙이뱃살 빼는 법

뱃살의 형태는 다양하게 존재한다. 코어근육이 부족해 내장의 무게를 견디지 못해 아랫배가 볼록 나온 형태의 뱃살과 운동을 좋아해 전체적으로 근육이 잡혀있지만 술과 식습관의 문제로 배가 볼록 튀어나온 형태. 비만이어서 자연스레 뱃살이 나온 경우와 겉으로 보기에는 말랐는데 유독 배만 볼록 튀어나온 경우도 있다. 

주로 마른 사람들의 올챙이 배 문제를 다루려고 한다. 올챙이 배는 주로 남성들에게서 자주 나타나는 현상인데, 특히 마른 사람들에게는 큰 스트레스 중 하나이다. 마른 것도 서러운데 살 찌려고 꾸역꾸역 먹다보니 어느순간 팔다리는 가는데 유독 배만 볼록 튀어나온 ET형 몸매가 되어버린 내 자신을 발견하게 된다. 그런데 팔다리는 가는데 왜 유독 배만 볼록하게 튀어나오는걸까?

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건강과 운동은 과학이다. 우선 복부는 지방을 저장하기에 기능적으로 가장 적합한 곳 중 하나이기 때문이다. 신체의 내부 장기들은 외부의 충격으로부터 안전하게 보호해야 하기 때문에 다른 조직들로부터 둘러싸여 보호를 받는다. 그중 가장 안전한 방법은 단단한 뼈로 장기들을 보호하는 것이다. 그래서 뇌는 단단한 두개골이 외부에서 발생하는 충격을 최소화하기 위해 둥그런 모양으로 가장 안전하게 보호하고 있으며, 심장과 폐는 좌우 12쌍의 뼈가 활 모양으로 감싼 채로 보호한다. 반면에 복부는 다양한 소화기관들이 밀집되어 위치하고 있음에도 뼈대의 보호를 받지 못한다. 왜냐하면 앞서 살펴본 머리와 가슴은 굴곡적인 움직임이 거의 존재하지 않는 부위인 반면에 복부는 인간의 다양한 움직임을 담당하는 기능적인 부위이기 때문에 뼈로 둘러싸여 있다면 몸을 숙이거나 뒤척이는 등의 일상적인 움직임마저 불가능해지기 때문이다. 그렇다면 뼈를 대신하여 복부의 위치한 소화기관들을 보호하기 위해서 필요한 조직은 무엇일까?

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바로 뼈보다는 유연하지만 단단한 근육과 외부의 충격을 완화하여 쿠션 역할을 해주는 지방이다. 그래서 기능적인 측면으로 살펴봐도 복부는 지방을 저장하기에 가장 적합한 부위이다. 복부의 문제는 모두 근육이 부족하거나 지방이 과하게 축적된 경우로부터 시작된다. 그중에서 특히 올챙이 배는 남성들에게서 자주 나타나는 현상이다. 왜냐하면 남성과 여성은 지방이 축적되는 방식이 서로 다르기 때문이다. 여성은 대퇴부와 둔부에 지방이 쌓이는 편이지만 남성은 복부에 지방이 많이 쌓인다. 또한 남성의 지방 저장은 상당 부분 내장 지방에서 일어나게 된다. 내장 지방의 특징은 복근의 안쪽에 저장되기 때문에 손으로 만져지지 않는다는 것이다. 그래서 배가 튀어나왔다 하더라도 복근이 앞에서 받쳐주기 때문에 단단하고 복근이 강하면 순신간에 배를 집어넣을 수도 있다. 이러한 차이는 기본적인 식습관의 문제도 있지만, 남성과 여성의 호르몬 균형과 대사의 차이에서부터 시작된다.

어찌 됐든 문제가 되는 것은 복부 지방이다. 하버드 대학교의 인간진화생물학 교수인 대니얼 리버먼 교수에 따르면 건강에서 중요한 것은 지방 그 자체의 문제가 아니라 체지방이 어디에 저장되는지가 중요하다고 말한다. 특히 올챙이 배처럼 복부에 저장되는 지방의 양이 높은 것은BMI 지수 자체가 높은 경우보다 대사 질환을 일으킬 위험성이 높다고 설명한다

 따라서 겉으로 보기에 뚱뚱하지 않다고 해서 비만의 위험성이 없는 것은 아니다. 비만은 단순히 체중 증가를 의미하는 것이 아니다. 예를들어 근육이 많은 사람은 BMI 측정으로 과체중이나 비만으로 분류될 수 있기 때문에 중요한 것은 체중이 증가하는 것이 아니라 지방이 증가하는 것이고 지방이 증가하는 것보다는 어디에 저장되는지가 더 중요하다는 뜻이다.

그렇다면 올챙이 배를 해결하는 방법에 대해 알아보자.

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우선 마른 체형의 올챙이 배를 가진 사람들의 특징은 배는 튀어나왔음에도 전체적인 지방량이 부족한데다 근육량도 적다는 것이다. 그래서 근육을 늘리고 싶은데 배가 더 튀어나올 것 같아서 걱정이고, 뱃살을 먼저 빼려다 팔다리가 더 가늘어질 것 같아서 고민한다. 우선 다행인 점은 배만 단단하게 튀어나온 내장 지방형 배는 다른 유형에 비해 상대적으로 빠르게 줄이는 것이 가능하다는 것이다. 내장 지방은 복부에 바르게 저장되는 특징을 가지고 있지만, 동시에 호르몬에 민감한 탓에 피하 지방과는 다르게 에너지원으로 빠르게 연소가 가능하다

올챙이 배를 없애기 위해서 가장 중요한 것은 식습관이다. 내장 비만의 가장 큰 원인은 한꺼번에 많이 먹는 습관이다. 왜냐하면 폭식을 하면 짧은 시간에 많은 양의 칼로리가 들어오게 되는데, 문제는 짧은 시간동안 칼로리가 급격히 들어오게 되면 지방 세포는 전신으로 분배되지 못하고 기능적으로 가장 빠르게 저장할 수 있는 복부 주변에 축적되기 때문이다. 게다가 남성들은 호르몬의 영향으로 지방산의 흡수가 상당 부분 내장 지방에서 일어나기 때문에 복부 비반에 더 취약할 수 밖에 없다. 

따라서 같은 양을 먹더라도 한꺼번에 많이 먹는 것이 아니라, 적절하게 나눠 먹는 것이 중요하다. 이때 술은 금지하거나 최대한 마시지 않는 것이 좋다. 왜냐면 알곸에 알코올은 7칼로리의 에너지를 가지고 있는 식품이지만, 기본적으로 체내에선 독성 물질로 간주하기 때문에 신체는 알코올이 체내로 들어오게 되면 지방 대사를 차단하고 알코올을 분해하는데 집중하게 된다. 그렇게 우선순위에서 밀린 분해되지 않은 지방산들은 다시 중성 지방으로 합성되어 복부에 쌓이게 되는데 흔히 애기하는 술배가 되는 것이다. 따라서 올챙이 배를 없애는 동안에 술은 금지하는 것이 좋으며 식습관을 개선하는 것만으로도 튀어나온 배를 빠르게 줄이는 것이 가능하다.

그렇다면 올챙이 배 체형의 운동 방법은 어떻게 될까?

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올챙이 배를 가진 사람들은 배가 볼록하게 나왔을지라도 전체적인 지방량은 부족한 편이다. 그래서 굳이 유산소 운동을 병행하면서 뱃살을 뺄 필요는 없다. 앞서 살펴봤듯이 내장 지방은 식습관의 문제가 큰 편인 데다 에너지원으로 빠르게 동원되기 때문에 다른 유형의 뱃살보다 빠르게 개선이 가능하다. 따라서 심폐 지구력을 키우기 위한 목적이라면 몰라도 뱃살을 빼기 위한 유산소 운동은 생각하지 않는 것이 좋으며 뱃살 자체를 우선순위에 둘 이유도 없다. 문제는 튀어나온 배보다 전체적인 근육량을 증가시키는 것이다. 흔히 마른 비만이라고 분류되는 사람들의 특징은 체지방량 자체가 많은 것이 아닌데 근육량이 상대적으로 적기 때문에 체지방 비율이 높게 잡히는 것이다. 따라서 가장 우선적인 목표는 뱃살을 빼는 것이 아니라 근육량을 정상치로 만드는 것이기 때문에 웨이트 운동을 위주로 훈련해야 한다.

근육량이 정상 범주 안으로 들어오게 되면, 자연스레 체지방 비도 낮아지게 된다. 이때 문제가 되는 것은 근육이 효과적으로 성장하기 위해서는 반드시 잉여 칼로리를 섭취해주어야 한다는 것인데 올챙이 배를 없애는 기간 동안에는 잉여 칼로리 섭취를 최소한으로 가져가는 것이 좋다.

따라서 본인의 일일대사량과 근접하게 100~200칼로리 정도만 추가로 먹는 것이 좋으며 이때 추가되는 칼로리는 단백질로 섭취해주면서 근육량 증가와 체지방 변화를 관찰한다. 이렇게 목표를 잡고 운동하면 꾸준히 근육량은 늘어나면서 올챙이 배는 자연스럽게 들어가게 된다.

여기서 예외적으로 잘못된 자세에서 비롯된 올챙이 배 유형도 있다. 거북목을 가지고 있는 사람들의 경우에 고개를 수그린 자세나 목을 앞으로 꺼낸 상태에서 작업을 하게 되는데 이때 머리의 무게가 4~6배로 강해지게 된다. 이렇게 되면 머리의 무게를 버티지 못하고 흉추 후만이 심해지는데 어깨가 말려 들어가면서 등이 둥글어지게 된다. 이러한 자세는 다시 척추 전만으로 이어지기에 배가 앞으로 튀어나오게 된다. 따라서 평소에 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하며 거북목에 집중하기 보다는 허리를 꼿꼿이 세우는 것에 초점을 맞춰야 한다. 허리를 구부린 상태에서는 목도 같이 앞으로 내밀어지게 되지만, 허리만 꼿꼿이 세우더라도 목은 자연스레 안으로 들어가게 된다.