근육강화에는 단백질 보충제보다 질산염이 풍부한 음식을 섭취하라

근육강화에는 단백질 보충제보다 질산염이 풍부한 음식을 섭취하라

상추, 시금치, 케일 등 매일 한 컵 분량의 녹색잎 채소를 먹으면 허벅지 등, 다리의 근육 기능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 호주 ECU 연구진은 호주 멜버른 베이커 심장 및 당뇨병 연구소에서 진행하는 연구에 12년 이상 참여하고 있는 3759명의 데이터를 조사했는데요, 채소에 함유된 질산염이 풍부한 식사를 하는 사람들은 다리 근육 기능이 훨씬 좋아지는 것으로 나타났다고 최근 ‘영양학 저널’에 발표했습니다.

연구진은 규칙적으로 채소의 질산염을 가장 많이 섭취하는 그룹은 섭취량이 가장 낮은 그룹의 사람들보다 다리 힘이 11% 더 강하며, 걷는 속도도 최대 4% 빠르다는 것을 발견했습니다. 근육 기능은 나이가 들었을 때 뼈의 힘을 유지하는 데 필수 요소로, 그 기능이 저하되면 낙상이나 골절의 위험이 증가하지요.

 

이번 연구를 이끈 ECU 영양학 리서치 연구소의 마크 심 박사는 “매일 다양한 채소를 섭취하고 적어도 그 중 한번은 근골격계와 심혈관계에 도움이 되는 녹색잎채소를 섭취하는 것이 좋다”라고 합니다. 

 

다양한 필수 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있는 상추, 시금치, 케일 등 녹색잎채소가 건강에 주는 이점을 강조하며 심 박사는 이번 연구가 신체활동과는 무관하게 질산염이 풍부한 채소를 많이 먹으면 근력이 강화될 수 있으며, 근육 기능을 최적화하기 위해서는 녹색잎채소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 지키면서 동시에 규칙적인 운동을 하는 것이 이상적이라고 했습니다.

 

근육 강화를 위해서는 단백질 보충제보다 평소 질산염이 풍부한 채소를 먹는 것이 더 좋다고 합니다.

 

중년 이후 기력이 없으면 ‘식물성 완전단백질’ 이것을 먹고 운동해야 합니다. (근감소증 예방)

뼈를 지탱해 몸을 움직이게 하고, 신체의 각 기관을 보호하는 중요한 부위가 바로 근육입니다. 하지만 우리 몸은 나이 들면 서서히 근육량이 줄어들지만, 반대로 운동량은 부족해져 근감소증 발생 위험이 커지고 있죠.

 

근감소증은 영양 부족, 운동량 감소, 노화 등으로 인해 정상적인 근육의 양과 근력 및 근 기능이 감소하는 질환으로, 30대에 최대 근육량에 도달한 후 서서히 감소하게 되고 50대부터는 매년 1~2%씩 근육이 소실되고 60대 이상은 30%, 80대 정도가 되면 근육의 절반까지 감소하게 됩니다.

근감소증은 당뇨병, 고지혈증, 비만 등과 같은 합병증을 유발하며 신체 전반의 기능을 떨어뜨리고 뼈를 약화시키는 것과도 관련이 있으며, 특히 고령층일수록 근감소증에 척추 노화까지 맞물려 허리디스크가 발생할 확률이 매우 높습니다. 근감소증을 예방, 치유를 위해선 매일 30분 이상의 운동을 권장합니다.

 

걷기만 하는 것은 근감소 예방에는 큰 도움이 되지 않으므로 근력 운동을 병행하는 것이 필수적입니다. 근력 운동과 유산소 운동을 1회에 30분씩, 주 3~5회 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 우리 몸은 2~3주간의 운동 중단만으로도 근육량 근육 기능이 소실될 수 있습니다.

 

또한, 근감소 예방을 위해서는 근력운동과 더불어 양질의 고단백 식품을 섭취하고, 비타민D를 충분히 보충해 주어야 근감소증 예방과 치료를 할 수 있습니다. 단백질을 구성하는 아미노산 중 류신, 발린, 이소류신 등, 분지사슬 아미노산이라고 불리는 세 가지 필수 아미노산이 근감소증 예방에 효과적이라고 합니다.

 

우리 몸에선 하루 약 300g의 단백질이 분해되고 새롭게 합성되는데 단백질의 섭취가 부족하면 근육에 저장해 둔 단백질을 분해해서 사용합니다. 단백질이 근육에서 빠져나가기 전에 매일 적정한 양을 보충해 주는 것이 근육을 지키는 좋은 방법이죠.

근감소증 예방을 위해 단백질을 일반적인 성인의 경우, 자신의 체중 1kg당 매일 0.8~1g 이상, 노인의 경우 체중 1kg당 1~1.5g정도의 단백질을 섭취할 필요가 있습니다. 체중이 70kg인 남성은 하루에 70g이상 단백질이 풍부한 식품을 충분히 먹어야 합니다.

 

단백질이 풍부한 대표적인 식물성 고단백 식품으로는 대두, 피스타치오, 호박씨가 있습니다. 대두의 단백질 함유량은 닭가슴살과 비슷한데, 100g당 단백질 함량이 대두 34g, 닭가슴살 35g으로 큰 차이가 없습니다. 또한 대두에 포함된 영양소인 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방해 줍니다.

 

피스타치오는 최근 미국에서 동물성 단백질을 대체할 식품으로 떠오르는 견과류입니다. 미국식품의약국은 피스타치오를 모든 필수 아미노산을 적정한 양으로 가지고 있는 음식으로 정의하기도 했는데요. 일종의 완전 단백질인 셈이죠.

호박씨 역시 100g당 단백질 함량 29g으로 고단백 식품이며, 망간이나 마그네슘도 풍부하고 항산화 효과를 볼 수 있는 비타민E도 들어 있어 전립선 비대증 개선이라는 의외의 효과도 있습니다. 상명대학교 연구팀에 따르면, 호박씨 오일을 1년간 섭취한 남성은 전립선 비대증 증상이 완화됐다고 합니다.

 

근감소증이 우려되면 비타민D보충에도 신경을 써야 합니다. 국내 노인 3,169명을 대상으로 한 연구에서 비타민D 부족은 근감소증 발생과 밀접한 관계가 있는 것으로 나타났습니다. 햇볕을 쬐면 피부에서 비타민D가 합성되는 것을 잘 알고 계실 겁니다.

 

비타민D를 많이 합성할 수 있는 좋은 시간은 오전 10시부터 오후 3시 사이이며, 일반적으로 권장하는 햇볕을 쬐는 방법은 팔, 다리를 내놓고 1주일에 2~3회, 10~20분씩 한낮에 햇볕을 쬐는 것입니다. 비타민D가 풍부한 식품은 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선에 가장 많이 함유되어 있으며, 이밖에 계란노른자, 버섯류, 비타민D 강화 유제품에 주로 함유되어 있습니다.

 

기름진 생선의 경우 작은 것 1토막만 섭취해도 충분 섭취량을 충족할 수 있으나, 매일 기름진 생선을 섭취하는 것은 어려운 일이므로 유제품과 계란, 버섯류를 적절히 병행해서 섭취합니다. 특히 일조량이 적은 겨울철에는 비타민D함량이 높은 음식을 신경 써서 섭취하는 것이 필요합니다.