언제 어디서나 할 수 있는 건강에 효과적인 운동

오늘은 특별히 실내에서 아주 간단한 운동만으로도 굉장히 많은 운동을 하는 효과를 낼 수 있는 운동법을 알려드리겠습니다.

아주 쉽고 누구나 따라 할 수 있는 운동법인데요, 연세를 드실수록 운동하기가 쉽지 않으시잖아요, 그래서 연세가 있으신 분들도 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 운동법에 대해서 말씀 드리도록 하겠습니다.

 

누구나 따라 할 수 있는 효과 큰 운동법

첫번째는 기지개입니다. 아침에 일어나시자마자 하시는 것, 꼭 기억하세요!! 하지만 기지개는 꼭 아침에만 하는 것은 아닙니다. 장시간 앉아 있을 때도 기지개 펴시는게 사실은 굉장히 중요한데요, 한 자세로 오래 있을 때 간간히 기지개를 피시는 것을은 굉장히 큰 도움이 됩니다. 이 기지개를 켬으로 인해서 기순환이 되고, 혈순환도 되기 때문에 아주 좋은 운동법입니다. 기지개를 켤 때는 약간의 주의점들이 있는데요, 갑자기 확 펴지 않는 것이 좋습니다. 오히려 몸에 무리가 될 수 있기 때문이지요, 천천히 펴시면서 다 펴고 나신 다음에 한 3초 정도는 머물렀다가 큰 숨을 내쉬면서 마무리 하시는 것을 권장해 드립니다.

두번째는 팔굽혀펴기입니다. 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 하는 것입니다. 벽 짚고 팔굽혀펴기는 운동이 안될 것 같다구요? 우락부락하게 근육을 만드실 것이 아니라면 벽 짚고 팔굽혀펴기도 얼마든지 운동이 되실 수 있습니다. 오십견이라고 해서 어깨관절 통증 때문에 팔이 올라가지 않는 경우가 있는데, 이 오십견은 치료 방법이 따로 없고, 치료하는 약도 없습니다. 그렇기 때문에 평상시에 어깨 운동을 잘 해두시는 게 굉장히 중요한데요, 그런 것들을 예방하기 위해서도 벽을 짚고 팔굽혀 펴기 하는 것들은 굉장히 도움이 될 수 있습니다.

어깨에 석회가 꼈다 라고 얘기하시는 분들이 계시는데요, 어깨를 자주 쓰지 않거나 아니면 어깨 조직에 상처가 났을 경우에는 석회가 생기기가 굉장히 쉬워지거든요, 그럴 때도 석회가 너무 많이 튀어나오게 되면, 깎아내는 수술도 하는 일이 벌어질 수가 있거든요, 이런 것들을 예방하는데도 벽 짚고 팔굽혀펴기를 하는 게 굉장히 큰 도움이 될 수 있습니다. 본인이 해보시고 아 자기 몸에 맞겠다 할 정도의 양만큼만 정하고 점진적으로 횟수를 늘려가시면 됩니다. 그렇다고 해서 1회만 한다고 해서 효과가 있는 건 아니구요, 최소 5개 이상은 하시는 걸 권장해 드리구요, 이 팔굽혀펴기도 하실 때에 주의점들이 있는데요, 일반적으로 팔굽혀펴기 하면 상체만 올라갔다 내려갔다 하는 경우들이 굉장히 많으시더라구요, 옳지 않은 자세입니다. 몸 전체가 움직이는 정도의 움직임을 이루셔야 합니다. 

세번째로는 케겔운동입니다. 항문을 조이는 운동법이라고 알고 계실텐데요, 정확히는 항문이 아니라 회음부를 조이는 운동입니다. 남자 같은 경우에는 항문과 고환의 사이를 말하고, 여성같은 경우에는 질 사이를 회음부라고 얘기하는데요, 그 부분에 힘을 주는 것입니다. 이 운동운 생각보다 쉽지 않은데요, 본인이 회음부에 손을 대고 힘을 줬을 때 힘이 들어가는게 느껴질만큼 운동해 보는 것이 중요합니다. 아무리 엉덩이에 힘을 많이 주어도 회음부에 힘이 들어가지 않으면 제대로 된 케겔 운동법이 아니라는 사실이지요!~ 그래서 꼭 손가락을 회음부에 대고 힘이 들어가는지를 확인해보시는 게 중요합니다.

기본적으로 제 2의 여성의 암이다 라고 알려져 있는 요실금, 남성들 보다는 여성분들이 요도관이 짧기 때문에 요실금이 많이 오거든요, 그런것들을 예방하는데 아주 좋은 운동법이 바로 케겔운동인 것이지요!~ 그 뿐만 아니라 남성의 전립선을 튼튼하게 하는데도 이 케겔 운동법이 굉장히 큰 도움이 됩니다. 정력에도 좋다라고 알려져 있는게 바로 이 케겔 운동법입니다. 자주, 많이 하실 수록 효과가 좋은데요, 힘을 줬다 폈다를 반복하는데 점점 조여져 있는 시간을 많이 가질수록 운동 효과는 좋아집니다. 힘을 준 상태로 3초 버티기를 권장해 드립니다. 기지개부터 어깨, 그리고 케겔운동까지 내려왔다면 이제 무릎이 있습니다.

관절이 안좋아 힘들어하시고 허벅지에 힘이 들어가지 않아서 걷는 것들을 불편해 하시는 분들이 굉장히 많으신데요, 이것도 아주 쉽게 해결할 수 있는 운동법이 있습니다.

네번째는 휴대폰을 이용한 운동법입니다. 휴대폰을 무릎 사이에 끼고 버틴다. '에이 이게 무슨 운동이야' 이렇게 생각하시지만, 실제로 해보시면 버티는 다리가 달달달 떨리시는 분들 계실겁니다. 그만큼 허벅지 쪽으로 힘이 굉장히 많이들어가고, 버티다 버티다 결국 허벅지 뒤로도 힘이 들어가게 되고, 그러다 발광난 것처럼 몸이 반응하기 시작하면 아랫배, 윗배까지 힘이 들어가면서 사지가 뒤틀리다가 나중엔 허리까지 힘이 다 들어가는게 바로 이 운동법입니다. 어릴 때 학교 선생님이 벌 세울 때 당하는 거 같은 느낌 드시나요? 10초 이상 버티기가 쉽지 않으실 겁니다. 이것도 10초부터 시작해서 11초, 15초, 20초 이렇게 늘려가실 수 있도록 운동하시는 게 중요한데요, 허벅지 근육이 중요한 이유는 걷는 데도 도움이 될 뿐만 아니라 우리 수명과도 연관 되어져 있기 때문에 허벅지 관리가 굉장히 중요합니다.

나이 드신 분이실수록 근력이 떨어질 수가 있기 때문에 허벅지 근육을 유지하는게 중요하구요, 젊으시다 하더라도 많이 걷지 않고 맨날 자가용 타고 다니고 엘리베이터 타고 다니는 경우라면 허벅지 근육이 약해질 수가 있습니다. 그래서 젊은 사람들에게도 적극적으로 추천해드리는 운동법입니다. 무릎과 무릎 사이에 꼭 휴대폰을 끼워라고 하는 이유가 있죠!! 휴대폰은 비싸기 때문에 잘 떨어뜨리지 않거든요!!!~

마지막으로는 뒤꿈치 들기입니다. 우리의 혈액순환과 관련되어져 있는데요, 발을 제2의 심장이라고 하는 이유가 뭐냐면, 걸을 때 마다 이 안에 압력이 가해짐으로 인해서 혈액이 짜져서 다시 우리 심장으로 되돌아 오는 힘을 만들어 내는 곳이기 때문에 제 2의 심장이라고 얘기합니다. 펌프질을 해주는게 바로 종아리 입니다. 발 뒤꿈치를 들게 되면 이 종아리에 힘이 쫙 들어가기 때문에 피를 꽉 쫘주게 되구요, 그래서 하체로 몰려있던 혈액이 다시 심장으로 순환으로 돌아가는데 아주 큰 도움이 되는게 바로 이 뒷꿈치 들기 입니다. 일상생활에서도 얼마든지 할 수 있는게 바로 뒤꿈치 들기인데요, 엘리베이터를 기다리는 동안에도 뒤꿈치를 들고 있을 수 있습니다. 남성같은 경우라면 화장실 가서 소변보실 때도 뒷꿈치 든 상태로 볼일 보시는 것도 아주 큰 운동이 된다라는 사실이죠!!

앉아있다면, 무릎과 무릎 사이에 휴대폰 끼우기 운동, 서있다면 뒤꿈치 들기 운동, 또는 케겔운동도 같이 겸해서 하신다면 일거양득이 아니라 일거삼득도 되고 오득도 될 수 있을 것 같습니다.