거리두리 2단계 격상, 자택근무 시 집안 곳곳에서 스트레칭하는 방법

거리두리 2단계 격상, 자택근무 시 집안 곳곳에서 스트레칭하는 방법

10분의 아침체조는 하루 시작을 위한 원동력이 된다.

잠에서 깨면 바로 움직이기 힘든건 누구나 사실이다. 수면중에 떨어졌던 신진대사율을 높이는 아침운동 간단하게 시작해 볼까요? 특히 아침운동은 상쾌한 하루를 시작하게 해주는 엔도르핀을 분비시키는 역할을 해준답니다. 바쁜 저녁에 비해 눈 뜨자마자 10분 정도 소요하는 간단한 운동이므로 게으른 분들이라도 도전해 볼 만한 과제이지 않을까 생각됩니다. 침대 위, 거실, 욕실 어디서든 할 수 있는 체조 동작들 지금 시작합니다.

침대 위에서 하는 기상운동을 익히자

잠든 몸을 서서히 깨워주게 하는 운동을 아침에서 일어나자마자 할 수 있도록 기억해 두자. 될수록 자리에서 일어나지 않고 밤새 쌓인 척추근육의 긴장을 푸는 것을 포인트로 움직이며 늘씬한 탄력과 몸매를 가꾸어 보자.

활력이 샘솟게 해주는 호흡법

혈액순환을 원할히 해주고 마음을 진정시키는 호흡법으로 잠들었던 신체를 야들야들하게 깨워주도록 한다.

자세를 책상다리로 앉은 후 손바닥을 양 무릎 위에 올려 준다. 명상을 하는 자세로 앉아 배에 힘을 주어 가슴을 넓게 펴는데, 이때 배는 최대한 집어넣도록 한다. 코로 천천히 숨을 내쉬었다 들이쉬었다를 2회 반복하고 마지막 숨은 코를 통해 빠르게 내쉬도록 한다. 정신을 집중하고 30회 반복한다.

몸통 비틀어 스트레칭 하기

수면 중에 쌓인 척추와 골반의 긴장을 풀 수 있는 스트레칭이다.

누은 자세로 무릎을 구부리고 발은 나란히 모은 상태에서 발을 머리 위로 뻗어 올린다. 숨을 들이쉬며 양팔을 활짝 펴 몸이 십자 형태가 되게한 뒤 천천히 들어올린 양발을 오른쪽으로 향하게 한다. 이때 몸통이 최대한 비틀어지게 하는게 포인트이다. 오른쪽으로 최대한 틀어준 뒤 다시 양발을 왼쪽으로 향하게 하고 반대로 몸을 비틀어 준다. 최대한 비틀어진 상태에서 숨은 5회를 반복한다.

뒤집힌 아기 자세

어깨와 허리에 쌓인 긴장을 풀고 목근육의 이완과 엉덩이 근육을 풀어주는데 좋은 자세이다.

침대에 똑바로 누워 무릎을 구부린 상태에서 발을 모은다. 숨을 최대한 깊숙히 들이 마시고 내쉬면서 다리를 몸 쪽으로 당겨서 손으로 정강이를 잡아 무릎부분이 가슴에 최대한 가까이 오게 한다. 무릎에 통증이 있는 사람은 허벅지 뒤쪽을 잡아도 된다. 3~5회 정도 천천히 반복한다.

앉아서 상체 비틀어 척추 풀어주기

이 동작은 배와 허리를 날씬하게 만들어 주고 척추 사이에 디스크를 단련하는데 도움을 주는 동작이다.

책상다리 정자세로 앉은 뒤 똑바로 척추를 세우고 배에 힘을 주어 집어넣는다. 숨을 들이쉬면서 양팔을 머리 위로 뻗어 척추를 쭉 뻗어 늘여준다.

숨을 내쉬면서 허리를 오른쪽으로 돌리고 왼손으로 오른쪽 무릎을 집어준다. 허리를 바로 세운 자세에서 오른손으로 꼬리뼈 뒤쪽 바닥을 짚고 몸을 받혀준다. 이 자세를 3~5회 와리가리 반복한다.

굳어버린 허리척추 스트래칭하기

쪼그라든 척추를 쫙 펴준 자세에서 상체 근육을 풀어주는 데 좋다고 할 수 있다.

이 운동은 3단계로 나뉘며, 디스크가 튀어나오거나 허리 부상을 당한 경험이 있는 사람은 2단계 까지만 하는게 좋다.

1단계 침대 엎드려 다리를 모아 팔꿈치를 몸 바깥쪽을 향하게 벌린 상태에서 손바닥을 넓게 펴 바닥에 댄다. 일명 빠때루 자세다. 배에 힘 주고 척추 쪽으로 솟아오르도록 잡아당기고 목은 움츠리지 말고 자연스럽게 앞으로 쭉 뻗도록 해준다.

2단계 숨을 들숨날숨하며 상체를 침대에서 약간만 들어올려준다. 가슴이 넓게 펴진 상태를 유지호고 손바닥에 몸을 의지한다. 불편하지만 최대한 이 자세를 유지하며 버틴다.

3단계 여기서 강도를 더 높히려면 숨을 크게 들이쉬어 팔꿈치를 가슴 쪽으로 모으며 팔은 앞쪽으로 뻗는다. 팔꿈치에 상체 무게를 싣도록 한다.

4단계 팔을 쭉 뻗어 손바닥으로 상체 무게를 지탱하고 이자세를 최대한 유지해 본다.